Eintopf mit Lamm und Auberginen
Nicht nur der hohe Gehalt an muskelstärkenden Proteinen macht die Bohnen so gesund. Auch durch wichtige Mineralstoffe wie knochenfestigendes Calcium und blutbildendes Eisen glänzen die Hülsenfrüchte.
Wer keinen Granatapfel bekommt oder sich nicht mit dem Auslösen der Kerne herumschlagen will, kann diesen auch durch eine kleine geschnittene Orange ersetzen, das sorgt ebenfalls für ein fruchtiges Aroma.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 645 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 55 g | (56 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 25,2 g | (84 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 10,7 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 23,5 mg | (196 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 145 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,2 μg | (140 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.992 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 255 mg | (85 %) | mehr | |
| Eisen | 9,5 mg | (63 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 11,7 mg | (146 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 368 mg | |||
| Cholesterin | 92 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Freekeh (gerösteter grüner Hartweizen) oder Bulgur
- Salz
- 600 g Lammfleisch (z. B. Schulter)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 10 g Ingwerwurzel
- 1 rote Chilischote
- 250 g tiefgekühlte Fava-Bohne (oder dicke Bohnen)
- 2 dünne Auberginen (250 g)
- 4 EL Olivenöl
- 1 EL Baharat (arabische Gewürzmischung)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 g passierte Tomaten
- 3 Stiele Minze
- Pfeffer
- 30 g Granatapfelkerne (2 EL)
- 30 g gehackte Pistazienkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Freekeh in 400 ml Wasser mit 1 Msp. Salz aufkochen und zugedeckt 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Lammfleisch abspülen, trocken tupfen und in 3–4 cm große Stücke schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Bohnen antauen lassen. Auberginen putzen, waschen und in Scheiben schneiden.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Auberginen darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten; dann herausnehmen. Restliches Öl zugeben, erhitzen und Lammfleisch darin ringsum 5 Minuten anbraten. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili zugeben und 3 Minuten mitbraten. Gewürzmischung hinzufügen und 2 Minuten mitdünsten. Brühe und Tomaten zufügen und 30 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze schmoren.
Bohnen und Auberginen untermischen und weitere 10 Minuten schmoren. Freekeh untermischen und alles warm werden lassen. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Lammeintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Granatapfelkernen und Pistazien bestreuen und mit Minze garnieren.