Erbsen-Minz-Suppe mit grünem Gemüse
Erbsen punkten mit verschiedenen B-Vitaminen, allen voran Niacin. Diese Substanz ist für den Energiestoffwechsel unentbehrlich und an der Zellteilung beteiligt. Das ätherische Öl Menthol aus Minze hat einen wohltuenden Effekt auf Magen und Darm.
Wenn frische Erbsen Saison haben, können Sie natürlich auch diese für die Erbsen-Minz-Suppe mit grünem Gemüse verwenden. Die Mandelkerne können durch andere Nüsse oder Kerne wie Sonnenblumenkerne oder Cashewkerne ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 342 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 93,8 μg | (156 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 282 μg | (94 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 740 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,5 g | |||
| Harnsäure | 136 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Butter (30 g)
- 5 g Ingwerwurzel
- 500 g tiefgekühlte Erbsen
- 800 ml Gemüsebrühe
- 2 Stiele Minze
- 20 g Babyspinat (2 Handvoll)
- 200 g dünner grüner Spargel
- 80 g Zuckerschoten
- Salz
- 2 Mini-Gurken (300 g)
- 50 g geröstete Mandelkerne
- 100 g Crème fraîche (30 % Fett)
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- ½ Handvoll Kräuter (z. B. Koriander, Minze)
- ½ Handvoll gewaschene weiße essbare Blüten
Zubereitungsschritte
Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Butter in einem Topf erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin bei kleiner Hitze ca. 2–3 Minuten andünsten. Ingwer schälen und fein reiben. Erbsen und Ingwer ebenfalls in den Topf geben und unter Rühren 2 Minuten mitbraten. Alles mit der Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Minze und Spinat waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen bzw. verlesen. Spargel putzen, waschen, Enden abschneiden und Stangen längs halbieren. Zuckerschoten putzen und waschen. Beides in Salzwasser in 1–2 Minuten bissfest garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Gurken waschen, putzen und längs in feine Streifen schneiden oder hobeln. Mandeln zur Hälfte grob, zur Hälfte sehr fein hacken.
Suppe mit Spinat, Minze und Crème fraîche fein pürieren; bei Bedarf ein wenig Brühe ergänzen oder die Suppe noch etwas einköcheln lassen. Erbsen-Minz-Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und in 4 Schalen geben. Spargel, Zuckerschoten und Gurken ringsum darauf verteilen und mit Mandeln bestreuen. Kräuter waschen, trocken schütteln und mit den Blüten auf der Erbsen-Minz-Suppe mit grünem Gemüse anrichten.