Perlgraupensalat mit grünem Gemüse und Minze
Perlgraupensalat mit grünem Gemüse und Minze - Simpel, aber richtig lecker und vitalstoffreich
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Getreide spendet jede Menge Beta-Glucane. Diese löslichen Ballaststoffe dienen den nützlichen Bakterien in unserem Bauch als Nahrung und fördern so eine gesunde Darmflora. Menthol, das ätherische Öl aus Minze, hat einen kühlenden Effekt und löst leichte Spannungskopfschmerzen, die etwa bei einem Kater auftreten, genauso zuverlässig wie eine Tablette.
Wer möchte, serviert noch einen erfrischenden Joghurt-Dip zum Salat – das passt geschmacklich wunderbar und sorgt für eine ordentliche Portion Eiweiß sowie knochenstärkendes Calcium.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 357 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 236,9 μg | (395 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 162 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 133 mg | (140 %) | ||
| Kalium | 788 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 130 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 219 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 800 ml Gemüsebrühe
- 200 g Perlgraupe
- 400 g Brokkolini
- 250 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- Salz
- 500 g Zucchini (4 Baby-Zucchini)
- 5 g Minze (1 Handvoll)
- 2 EL Balsamessig
- 2 EL Limettensaft
- 3 EL Traubenkernöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Brühe aufkochen lassen. Graupen einstreuen und 30 Minuten bei kleiner Hitze garen. Anschließend gut abtropfen und abkühlen lassen.
Inzwischen Brokkolini putzen, waschen, halbieren oder dritteln. Brokkolini mit Erbsen in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen; abschrecken und abtropfen lassen. Zucchini putzen, waschen und längs vierteln. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Alle vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel füllen. Balsamessig mit Limettensaft, Traubenkernöl, Salz und Pfeffer verrühren und das Dressing über den Salat geben.
