Fenchelsalat mit Granatapfel
Dank seiner kurzkettigen Fettsäuren vertragen meist auch Menschen mit einem empfindlichen Magen Ziegenkäse gut. Der hohe Ballaststoffgehalt aus den dicken Bohnen unterstützt die Darmflora und bringt die Verdauung in Schwung.
Wer Koriander nicht mag, ersetzt das Kraut im Fenchelsalat mit Granatapfel einfach durch die gleiche Menge glatte Petersilie. Die Granatapfelkerne können Sie auch gut durch anderes Obst, zum Beispiel Heidelbeeren oder Himbeeren, austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 415 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 28,8 g | (96 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin K | 32,8 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 141 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.674 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 281 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 194 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g dicke Bohnen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- Salz
- 2 Knollen Fenchel (à 300 g)
- 8 Radieschen
- 1 Bund Koriander (à 20 g)
- 1 TL Senf
- 80 ml Buttermilch
- 2 EL Joghurt (3,5 % Fett) (à 20 g)
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Honig
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Sumach (orientalisches Gewürz)
- Pfeffer
- 160 g Ziegenfeta (45 % Fett i. Tr.)
- 4 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Bohnen in kochendem Salzwasser 10 Minuten garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Inzwischen Fenchel putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Die Häutchen der Bohnen entfernen.
Aus Senf, Buttermilch, Joghurt, Öl, Honig, Zitronensaft und Sumach ein Dressing rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ziegenfeta zerbröckeln. Alle vorbereiteten Zutaten vorsichtig mischen, auf Tellern anrichten und Fenchelsalat mit Granatapfel dekorieren.