Fruchtiger Gemüseeintopf mit Kabeljau
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 771 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,1 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 81 μg | (135 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 21,9 mg | (183 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 172 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,6 mg | (60 %) | ||
| Biotin | 27,5 μg | (61 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 171 mg | (180 %) | ||
| Kalium | 2.517 mg | (63 %) | mehr | |
| Calcium | 271 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 170 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 493 μg | (247 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 359 mg | |||
| Cholesterin | 69 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Kabeljaufilet
- 2 Orangen
- 3 Kartoffeln
- 3 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 100 g Champignons
- 3 EL Olivenöl
- 3 Tomaten
- 2 Artischockenherzen (Glas)
- 4 Lorbeerblätter
- 1 TL Thymian
- Salz
- Pfeffer
- ¼ l Weißwein
- ½ l Gemüsebrühe
- 1 Bund Petersilie
- 2 Scheiben Weißbrot
Zubereitungsschritte
Orangen mit einem scharfen Messer sehr dünn abschälen. Bei der zweiten Orange auch die weiße Haut ganz entfernen, dann die Fruchtfilets über einer Schüssel herausschneiden, beiseite stellen. Kartoffeln und Zwiebeln schälen, in dünne Scheiben schneiden. Knoblauchzehe schälen, fein hacken und beiseite stellen. Champignons putzen. 2 EL Öl in einer Kasserolle erhitzen, Gemüse und Orangenschalen darin dünsten.
Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, entkernen und das Fruchtfleisch grob würfeln. Artischockenherzen halbieren und mit den Tomatenwürfeln, den Gewürzen, Weißwein und Gemüsebrühe in den Topf geben und 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Fischfilet in Stücke schneiden, zum Gemüse geben und weitere 8 Minuten ziehen lassen.
Petersilienblättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Mit den fein gehackten Knoblauchzehen und 1 EL Olivenöl vermischen. Petersilienpaste auf die Brotscheiben verteilen und unter dem Grill im Backofen 4 Minuten knusprig rösten. Lorbeerblätter und Orangenschalen aus der Suppe fischen, nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und Suppe mit dem Petersilienbrot servieren.