Gebratenes Hähnchen mit Brokkoli
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Wussten Sie schon, dass Brokkoli das Sonnenbrandrisiko senken kann? Der darin enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan regt in den Hautzellen bestimmte Enzyme an, um so die durch schädliche UV-Strahlen entstehende Hautrötung um durchschnittlich 38 Prozent zu reduzieren. Und für genügend sättigendes Eiweiß sorgt das Hähnchen.
Ein Gemüse viele Namen: Stangen–Brokkoli ist neben Spargoli auch unter Spargelbrokkoli, Bimi oder Broccolini bekannt. Er ist ein typisch japanisches Gemüse, das nach Brokkoli und Spargel schmeckt und die besten Inhaltsstoffe aus beiden vereint. Unter anderem sind reichlich Zink, Folsäure und Eisen enthalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 445 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 232,1 μg | (387 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 24,2 mg | (202 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 124 mg | (131 %) | ||
| Kalium | 907 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 136 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 103,4 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 370 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Stangen-Brokkoli
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 50 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer
- 60 g Frühlingszwiebeln (2 Frühlingszwiebeln)
- 4 EL dunkles Sesamöl
- 50 g Cashewkerne
- 1 getrocknete Chilischote
- 1 TL Koriandersamen
- ½ TL schwarze Pfefferkörner
- 1 TL scharfes Currypulver
- 300 ml Geflügelbrühe
- 1 EL Sojasauce
Zubereitungsschritte
Stangen-Brokkoli putzen und waschen. Hähnchenbrust abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer schälen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Röllchen schneiden.
Öl in einer großen Pfanne oder in einem Wok erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Cashewkerne zugeben und bei kleiner Hitze 1–2 Minuten mitbraten.
Chili, Koriandersamen und Pfefferkörner in einem Mörser zerstoßen und in die Pfanne geben. Hähnchenstreifen, Frühlingszwiebeln sowie Stangen-Brokkoli zugeben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten. Currypulver und Brühe ergänzen. Alles 5–7 Minuten bei starker Hitze garen, dabei häufig umrühren. Zum Schluss mit Sojasauce abschmecken und servieren.