Gefüllte Pfannkuchen mit Linsen-Dal
Linsen trumpfen mit reichlich komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen auf, die lang anhaltend sättigen. Außerdem sind nervenstärkende B-Vitamine und blutbildendes Eisen in den Hülsenfrüchten vorhanden.
Wenn Sie Koriander nicht mögen, können Sie das Kraut einfach durch glatte Petersilie ersetzen. Wer möchte, kocht die doppelte Menge Dal und genießt die Reste am nächsten Tag mit Reis oder Fladenbrot.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 693 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 77 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,6 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 40,2 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 183 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 31,4 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.718 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 377 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 183 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 10,5 mg | (70 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 5,4 mg | (68 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 219 mg | |||
| Cholesterin | 169 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Dinkel-Vollkornmehl
- 3 Eier
- 300 ml Milch (3,5 % Fett)
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 5 EL Rapsöl
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 200 g rote Linsen
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 g passierte Tomaten
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Handvoll Korianderblätter (à 5 g)
- 2 EL Limettensaft
- Pfeffer
- 4 EL Buttermilch
Zubereitungsschritte
Für die Pfannkuchen Mehl, Eier, Milch und 1 Prise Salz zu einem glatten Teig verrühren und ca. 10 Minuten ruhen lassen.
Inzwischen für das Dal Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander würzen und Linsen untermischen. Brühe mit passierten Tomaten unterrühren und alles ca. 15 Minuten dicklich bei kleiner Hitze einkochen lassen, bei Bedarf noch etwas Wasser ergänzen.
Währenddessen Tomaten und Koriander waschen, ein paar Korianderblätter zum Garnieren beiseitelegen, den Rest hacken. Tomaten halbieren, mit Koriander zum Dal geben und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Während das Dal kocht, nacheinander 8 dünne, goldbraune Pfannkuchen backen. Dafür jeweils 1 TL Öl in die Pfanne geben, etwas Teig einfüllen und pro Seite 2 Minuten bei mittlerer Hitze backen. Pfannkuchen bei 80 °C im Backofen (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten. Zum Servieren Pfannkuchen jeweils mit Dal füllen, leicht zusammenklappen und auf Tellern anrichten. Gefüllte Pfannkuchen mit Linsen-Dal mit Buttermilch beträufeln und mit Korianderblättern garnieren.