Gemüse-Reis-Pfanne aus dem Ofen
Das Gemüse macht dieses Ofengericht zu einer Augenweide und liefert ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Sie sorgen für eine geregelte Verdauung und bilden den Nährboden für eine robuste Darmflora. Das Beta-Carotin aus Paprika und Möhren ist quasi als Polizei in unserem Körper auf Tour und fängt zellschädigende freie Radikale.
Mit diesem Gericht werden nicht nur Vegetarier glücklich. Sie wollen auf Fleisch nicht verzichten? Dann servieren Sie einfach gebratene Hähnchenschenkel dazu. Für einen Extraportion Ballaststoffe sorgen Sie, indem Sie Vollkornreis verwenden. Diesen entweder schon etwas vorgaren oder den Reis etwas länger garen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 459 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 42,6 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 181 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 19,2 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 210 mg | (221 %) | ||
| Kalium | 1.283 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 129 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Kohlrabi
- 2 kleine Möhren
- 1 rote Paprikaschote
- 2 kleine Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 10 Kirschtomaten
- 2 EL Olivenöl
- 125 g Paellareis
- 1 TL Paprikapulver (rosenscharf)
- 2 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 425 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- ½ Zitrone
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 Frühlingszwiebeln
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Kohlrabi und Möhren waschen, putzen, schälen und in 1 1/2 cm große Würfel schneiden.
Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in 1 1/2 cm große Quadrate schneiden.
Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten waschen.
Öl in der Pfanne oder einem flachen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten.
Kohlrabi-, Möhren- und Paprikastücke dazugeben und 2 Minuten andünsten.
Reiskörner dazugeben, mit der Hälfte des Paprikapulvers bestäuben und kurz andünsten.
Mit Brühe auffüllen und zum Kochen bringen. Mit Salz und Pfeffer würzen und umrühren.
Reispfanne 10 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft nicht empfehlenswert, Gas: Stufe 2–3) auf der untersten Schiene garen. Tomaten daraufgeben und 10 Minuten weitergaren.
Inzwischen Zitronenhälfte auspressen. Joghurt mit restlichem Paprikapulver und 1 TL Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen, die weißen und hellgrünen Abschnitte in feine Ringe schneiden. Gemüse-Reis-Pfanne mit den Frühlingszwiebeln bestreuen und mit dem Paprikajoghurt servieren.