Veganer Sattmacher

Indische Reis-Gemüse-Pfanne

mit Erbsen, Spinat und Kokosnuss
4.3
Durchschnitt: 4.3 (10 Bewertungen)
(10 Bewertungen)
Indische Reis-Gemüse-Pfanne

Indische Reis-Gemüse-Pfanne - Fernöstliche Aromen umgarnen die Sinne bei diesem unkompliziert-exklusiven Pfannengericht

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
468
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse bestücken den schnellen Asia-Schmaus mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Mit rund 1/3 des täglichen Ballaststoffsolls wird hier der Fett- und Zuckerstoffwechsel günstig unterstützt; daher dürfen auch Diabetiker und Cholesterinbewusste bedenkenlos zugreifen!

Gemüsetausch problemlos möglich: Sehr gut machen sich auch Mangold, Zucchini und Zuckerschoten in der indischen Reispfanne. Das schnelle Kochrezept lässt sich am nächsten Tag als Mittagessen mit zur Arbeit nehmen. Egal ob erwärmt oder als asiatischen Reissalat, die Gemüse Pfanne schmeckt auch ein zweites Mal. Safran ist ein relativ teures indisches Gewürz, möchten Sie darauf verzichten, kein Problem, denn es gibt kaum Geschmack, sondern hauptsächlich Farbe. Sie können den indischen Reis auch mit Kurkuma gelb einfärben.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien468 kcal(22 %)
Protein14 g(14 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,5 mg(63 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure63 μg(21 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin14,7 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium701 mg(18 %)
Calcium129 mg(13 %)
Magnesium107 mg(36 %)
Eisen6,6 mg(44 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren4,9 g
Harnsäure216 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1
300 g
Möhren (3 Möhren)
g
Safranfäden (1 Döschen)
2 EL
50 g
1
6
4
2
250 g
½ TL
gemahlener Kreuzkümmel
600 ml
150 g
4
300 g
Erbsen (tiefgekühlt)
½
40 g
frische Kokosnuss (1 Stück)
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Sparschäler, 1 Esslöffel, 1 kleine Schüssel, 1 große Pfanne mit Deckel, 1 Pfannenwender, 1 Teelöffel, 1 Messbecher, 1 Zitronenpresse

Zubereitungsschritte

1.
Indische Reis-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 1

Zwiebel schälen und klein würfeln. Möhren waschen, putzen, schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.

2.
Indische Reis-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 2

Safran in einer kleinen Schüssel mit 2 EL heißem Wasser verrühren, damit er sich auflöst.

3.
Indische Reis-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 3

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Cashewkerne, Zimtstange, Kardamomkapseln, Nelken und Lorbeerblätter darin bei mittlerer Hitze unter Rühren rösten, bis die Gewürze duften.

4.
Indische Reis-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 4

Zwiebelwürfel, Reis und Kreuzkümmel dazugeben und bei mittlerer Hitze alles unter Rühren 3 Minuten braten. Salzen und die Brühe dazugießen. Alles aufkochen, dann zugedeckt bei kleiner Hitze 10-12 Minuten garen. Möhrenwürfel zugeben und weitere 10 Minuten garen.

5.
Indische Reis-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Spinat waschen und abtropfen lassen. Tomaten waschen und halbieren. Beides mit den Erbsen unter den Reis mischen und alles bei mittlerer Hitze weitere 5–10 Minuten garen.

6.
Indische Reis-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 6

Halbe Limette auspressen. Reis mit Limettensaft, aufgelöstem Safran, Salz und Pfeffer abschmecken.

7.
Indische Reis-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 7

Kokosnuss mit dem Sparschäler schälen, in dünnen Spänen über den Reis hobeln, Zimtstange, Gewürznelken und Lorbeerblätter aus der Pfanne nehmen und den Gemüse-Reis servieren.

Zubereitungstipps im Video
 
Besonders die Nelken und die Zimtstange haben einen tollen Biss am Ende zwischen Reis, Gemüse und Nüssen. :-/
 
5 Sterne! Ein wunderbares Gericht! Schon beim Kochen duften die Gewürze so herrlich, dass selbst das Zubereiten zum Genuss wird. Auch heute am zweiten Tag hat es noch sehr lecker geschmeckt - in der Pfanne aufgewärmt, habe ich noch eine Handvoll Tomaten dazu gegeben - sehr gut! Hatte, um Kalorien zu sparen, die Cashews gegen angebratene Garnelen getauscht, aber ich denke, ich werde mir das Gericht beim nächsten Mal mit beidem gönnen. ;-)
 
Ein Gedicht! Habe allerdings den gekochten Reis ganz zum Schluss zugegeben, 400 ml Kokosmilch + 200 ml Gemüsebrühe anstatt 600 ml Gemüsebrühe verwendet und noch einmal 200 gr. Champignons und eine Knoblauchzehe dazugegeben. Es schmeckt einfach suuuuperlecker und es ist sooo reichlich.
 
Die Kardamomkapseln grün oder braun? EAT SMARTER sagt: Hier werden grüne Kardamomkapseln verwendet.
 
Sehr lecker war das! Die Kokosnuss mal nicht als Milch, sondern drüber gehobelt, finde ich total lecker. Es war auch einfach, nachzukochen. Toll finde ich auch, dass man es immer mal mit anderem Gemüse variieren kann, je nachdem, worauf man Lust oder was man da hat.