Indische Reis-Gemüse-Pfanne
Indische Reis-Gemüse-Pfanne - Fernöstliche Aromen umgarnen die Sinne bei diesem unkompliziert-exklusiven Pfannengericht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse bestücken den schnellen Asia-Schmaus mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Mit rund 1/3 des täglichen Ballaststoffsolls wird hier der Fett- und Zuckerstoffwechsel günstig unterstützt; daher dürfen auch Diabetiker und Cholesterinbewusste bedenkenlos zugreifen!
Gemüsetausch problemlos möglich: Sehr gut machen sich auch Mangold, Zucchini und Zuckerschoten in der indischen Reispfanne. Das schnelle Kochrezept lässt sich am nächsten Tag als Mittagessen mit zur Arbeit nehmen. Egal ob erwärmt oder als asiatischen Reissalat, die Gemüse Pfanne schmeckt auch ein zweites Mal. Safran ist ein relativ teures indisches Gewürz, möchten Sie darauf verzichten, kein Problem, denn es gibt kaum Geschmack, sondern hauptsächlich Farbe. Sie können den indischen Reis auch mit Kurkuma gelb einfärben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 468 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 184,6 μg | (308 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 701 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 216 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 300 g Möhren (3 Möhren)
- ⅒ g Safranfäden (1 Döschen)
- 2 EL Öl
- 50 g Cashewkerne
- 1 Zimtstange
- 6 Kardamomkapseln
- 4 Gewürznelken
- 2 Lorbeerblätter
- 250 g Natur-Langkornreis (Basmati)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- 600 ml mediterrane Gemüsebrühe
- 150 g Baby-Spinat
- 4 Kirschtomaten
- 300 g Erbsen (tiefgekühlt)
- ½ Limette
- Pfeffer
- 40 g frische Kokosnuss (1 Stück)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und klein würfeln. Möhren waschen, putzen, schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
Safran in einer kleinen Schüssel mit 2 EL heißem Wasser verrühren, damit er sich auflöst.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Cashewkerne, Zimtstange, Kardamomkapseln, Nelken und Lorbeerblätter darin bei mittlerer Hitze unter Rühren rösten, bis die Gewürze duften.
Zwiebelwürfel, Reis und Kreuzkümmel dazugeben und bei mittlerer Hitze alles unter Rühren 3 Minuten braten. Salzen und die Brühe dazugießen. Alles aufkochen, dann zugedeckt bei kleiner Hitze 10-12 Minuten garen. Möhrenwürfel zugeben und weitere 10 Minuten garen.
Inzwischen Spinat waschen und abtropfen lassen. Tomaten waschen und halbieren. Beides mit den Erbsen unter den Reis mischen und alles bei mittlerer Hitze weitere 5–10 Minuten garen.
Halbe Limette auspressen. Reis mit Limettensaft, aufgelöstem Safran, Salz und Pfeffer abschmecken.
Kokosnuss mit dem Sparschäler schälen, in dünnen Spänen über den Reis hobeln, Zimtstange, Gewürznelken und Lorbeerblätter aus der Pfanne nehmen und den Gemüse-Reis servieren.
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