Grünkernklopse mit Kapernsauce und Brokkoli
Es muss nicht immer Fleisch sein. Diese smarte Variante der Königsberger Klopse kommt ganz vegetarisch daher und ist deshalb auch gesünder, denn essen wir zu viel rotes Fleisch, dann steigt das Darmkrebsrisiko. Haben wir unsere 300 bis maximal 600 Gramm Fleisch für diese Woche schon erreicht, sind die Grünkernklopse eine ideale Alternative.
Durch die vorhandenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate im Grünkern beeinflusst das Getreide den Blutzuckerspiegel positiv und sättigt langanhaltend. Zudem liefert es viel blutbildendes Eisen und knochenstärkendes Calcium. Die würzigen Kapern glänzen mit heilender Wirkung: Die Blütenknospen haben einen hohen Gehalt an Flavonoide, die Balsam für das Herz-Kreislauf-System sind und vor Infektionserkrankungen schützen können.
Als Gemüsebeilage eignet sich für die Grünkernklopse mit Kapernsauce nicht nur Brokkoli: Auch andere Sorten, wie Möhren, Zucchini oder Blumenkohl passen gut zum Veggie-Gericht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 664 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,7 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 278,8 μg | (465 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 14,4 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 147 mg | (155 %) | ||
| Kalium | 887 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 258 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 36 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,2 g | |||
| Harnsäure | 209 mg | |||
| Cholesterin | 98 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Grünkernschrot
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 6 EL Olivenöl
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (30 g)
- 300 ml Milch (3,5 % Fett)
- 200 g Schlagsahne
- 6 EL Kapern mit Kapernflüssigkeit (60 g)
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 Ei
- 8 EL Vollkorn-Semmelbrösel (80 g)
- getrockneter Majoran
- Paprikapulver
- 600 g Brokkoli (1 Brokkoli)
- 4 Stiele Dill
Zubereitungsschritte
Grünkernschrot in 15–20 Minuten in der doppelten Menge Wasser bei kleiner Hitze weich garen. Dann abgießen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Eine Hälfte herausnehmen; die andere Hälfte im Topf mit 2 EL Mehl bestäuben und 1 Minute weiterdünsten.
Milch unterrühren, mit einem Schneebesen glatt rühren und 5 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen, Sahne, Kapern, Kapernflüssigkeit und Zitronensaft zugeben, salzen und pfeffern.
Grünkern mit der übrigen Hälfte Zwiebeln und Knoblauch sowie Ei und Semmelbröseln gut verkneten. Masse mit Salz, Pfeffer, Majoran und Paprikapulver würzen und 16–20 kleine Klößchen formen.
Je 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Klößchen portionsweise darin etwa 10 Minuten braten und im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.
Brokkoli putzen, waschen, längs in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser in 5 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest dünsten. Brokkoli abgießen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli darin 3 Minuten andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Klößchen, Brokkoli und Sauce mit Dill bestreut servieren.