Gulaschsuppe – smarter
Diese leichte Gulaschsuppe hat sich das grüne Apfelmännchen im Health Score verdient: Das Fleisch liefert viel Eiweiß, das Gemüse die notwendigen Ballaststoffe. Das im Rindfleisch enthaltene Eisen kann im Vergleich zu pflanzlichem Eisen gut vom Körper aufgenommen werden. Wir benötigen diesen Mineralstoff für eine gesunde Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut.
Bereiten Sie am besten die doppelte Menge der sättigenden Gulaschsuppe zu, und frieren Sie alles portionsweise ein, was nicht gleich gegessen wird. Wenn Ihnen dann mal kalt ist, Sie sich müde und kraftlos fühlen, haben Sie den Warm- wie Muntermacher griffbereit. Zu der Gulaschsuppe können Sie Naurreis oder ein Vollkornbrot reichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 234 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 24,6 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 34 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 90 mg | (95 %) | ||
| Kalium | 634 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 34 mg | (3 %) | mehr | |
| Magnesium | 43 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 5,2 mg | (65 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 47 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Rindfleisch (aus der Oberschale oder Hüfte)
- 1 große rote Zwiebel
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 EL Paprikapulver (rosenscharf)
- 200 ml trockener Rotwein
- 600 ml klassische Gemüsebrühe
- 200 g Kartoffeln
- 1 kleine Bio-Zitrone
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Kümmel
- Salz
- Petersilie (nach Belieben)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Fleisch trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.
Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
Paprikaschoten vierteln, putzen, entkernen, waschen und ebenfalls in Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel und Fleisch darin gut anbraten.
Paprikawürfel dazugeben und 1 Minute mitbraten.
Tomatenmark und Paprikapulver dazugeben und alles gut verrühren.
Rotwein und Brühe dazugießen und alles zum Kochen bringen.
Das Gulasch bei mittlerer Hitze 20–30 Minuten kochen.
Kartoffeln waschen, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Kartoffeln mit in den Topf geben, alles erneut zum Kochen bringen und weitere 25 Minuten garen. Zitrone heiß abspülen, abtrocknen und die Schale zur Hälfte fein abreiben. Knoblauch schälen, zusammen mit Zitronenschale, Kümmel und 1 Prise Salz hacken, 5 Minuten vor Ende der Garzeit zur Gulaschsuppe geben. Gulaschsuppe vor dem Servieren nach Belieben mit etwas gehackter Petersilie und Zitronenschale bestreuen.