Hähnchen-Brokkoli-Auflauf
Käse und Brokkoli aus dem Hähnchen-Brokkoli-Auflauf überzeugen mit viel Calcium, das für den Aufbau von Knochen benötigt wird und deren Festigkeit ein Leben lang mitbestimmt.
Anstelle der Brokkoliröschen können Sie auch Blumenkohl verwenden. Der Cheddar-Käse im Hähnchen-Brokkoli-Auflauf lässt sich durch andere Sorten, wie Gouda oder Butterkäse, austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 394 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 292 μg | (487 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 6,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 147 mg | (155 %) | ||
| Kalium | 785 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 317 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 38 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,4 g | |||
| Harnsäure | 230 mg | |||
| Cholesterin | 102 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 ml Geflügelbrühe
- 100 g Schlagsahne
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl (15 g)
- 100 g Cheddar (50 % Fett i. Tr.)
- Salz
- Pfeffer
- 2 Möhren
- 600 g Brokkoliröschen
- 1 Schalotte
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 EL Butter (15 g)
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 4 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Für die Sauce Brühe in einem Topf aufkochen und Sahne zugeben. Mehl mit 2–3 EL kaltem Wasser anrühren. Mehl-Mix zur Brühe gießen und aufkochen lassen, bis es leicht bindet. Alles 15 Minuten bei kleiner Hitze unter Rühren kochen lassen. Inzwischen Käse reiben. Käse unter die Sauce mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Möhren putzen, schälen und in 3 mm dünne Scheiben schneiden. In kochen- dem Salzwasser 5 Minuten garen. Inzwischen Brokkoliröschen waschen und für die letzten 2 Minuten zu den Möhren geben. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Schalotte und Knoblauch schälen und hacken. Hähnchenfleisch abspülen, trocken tupfen und klein schneiden. In einer Pfanne Butter schmelzen lassen. Schalotte und Knoblauch darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Fleisch zugeben und 4 Minuten mitbraten.
Hähnchenfleisch mit dem Gemüse in eine Auflaufform (ca. 25 x 30 cm) geben. Sauce darüber verteilen, alles mischen und etwas glatt streichen. Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten backen. Nebenher Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Zum Servieren Hähnchen-Brokkoli-Auflauf mit der Petersilie bestreuen.