Stärkender Eiweiß-Kick

Harissa-Hähnchen-Auflauf

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Harissa-Hähnchen-Auflauf

Harissa-Hähnchen-Auflauf - Eiweißquelle mit marokkanischem Flair

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 3 h 50 min
Fertig
Kalorien:
500
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Jede Menge Protein aus dem Hähnchenbrustfilet sorgt nicht nur für kräftige Muskelpakete. Der Körper benötigt das Eiweiß auch für die Bildung von Botenstoffen und Körperzellen.

Grünkohl hat zwar leider nur im Winter Saison, auf den würzigen Harissa-Hähnchen-Auflauf müssen Sie aber auch im Frühling, Sommer und Herbst nicht verzichten: Ersetzen Sie den Grünkohl dann einfach durch Spinat oder Mangold.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien500 kcal(24 %)
Protein50 g(51 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,6 g(49 %)
Vitamin A1,6 mg(200 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K298,4 μg(497 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin25,9 mg(216 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure185 μg(62 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin14,9 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0,7 μg(23 %)
Vitamin C41 mg(43 %)
Kalium1.348 mg(34 %)
Calcium160 mg(16 %)
Magnesium143 mg(48 %)
Eisen7,5 mg(50 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink4,1 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren6,6 g
Harnsäure358 mg
Cholesterin115 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g braune Linsen
3 Möhren
2 rote Zwiebeln
100 g Grünkohl
1 EL gehackter Rosmarin
2 EL Olivenöl
Salz
500 g Hähnchenbrustfilet
1 EL Harissa-Paste (15 g)
1 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
1 Knoblauchzehe
Pfeffer
200 ml Hühnerbrühe
100 g Schmand (20 % Fett)
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel

Zubereitungsschritte

1.

Linsen 3 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Dann abgießen, in einen Topf mit so viel frischem Wasser geben, dass sie gerade bedeckt sind und zugedeckt bei mittlerer Hitze in etwa 20 Minuten bissfest garen; abgießen und abtropfen lassen.

2.

Während die Linsen garen, Möhren schälen und schräg in Stücke schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Spalten schneiden. Grünkohl waschen, von den dicken Blattrippen befreien, Blätter in kleine Stücke zupfen. Möhren, Zwiebeln und Rosmarin mit Öl in einer Schüssel mischen und salzen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–30 Minuten backen.

3.

Inzwischen Hähnchenfleisch abspülen, trocken tupfen und längs in 2 cm breite Streifen schneiden. Harissa-Paste mit 1 EL Zitronensaft in eine Schüssel geben. Knoblauch schälen, hacken, zugeben und alles gut verrühren. Hähnchenfleisch zufügen, darin wenden und ca. 10 Minuten durchziehen lassen.

4.

Eine ofenfeste Form mit Backpapier auslegen. Linsen salzen, pfeffern und in die Form geben. Grünkohl, Röstgemüse und Hähnchenstreifen daraufgeben. Brühe zugießen und alles im heißen Backofen 12–15 Minuten garen. Dann herausnehmen, Schmand löffelweise darauf verteilen, mit Kreuzkümmel würzen und mit Zitronenschale bestreut servieren.