Harissa-Hähnchen-Auflauf
Harissa-Hähnchen-Auflauf - Eiweißquelle mit marokkanischem Flair
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Jede Menge Protein aus dem Hähnchenbrustfilet sorgt nicht nur für kräftige Muskelpakete. Der Körper benötigt das Eiweiß auch für die Bildung von Botenstoffen und Körperzellen.
Grünkohl hat zwar leider nur im Winter Saison, auf den würzigen Harissa-Hähnchen-Auflauf müssen Sie aber auch im Frühling, Sommer und Herbst nicht verzichten: Ersetzen Sie den Grünkohl dann einfach durch Spinat oder Mangold.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 500 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,6 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 298,4 μg | (497 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 25,9 mg | (216 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 185 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 14,9 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.348 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 358 mg | |||
| Cholesterin | 115 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g braune Linsen
- 3 Möhren
- 2 rote Zwiebeln
- 100 g Grünkohl
- 1 EL gehackter Rosmarin
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Harissa-Paste (15 g)
- 1 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
- 1 Knoblauchzehe
- Pfeffer
- 200 ml Hühnerbrühe
- 100 g Schmand (20 % Fett)
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitungsschritte
Linsen 3 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Dann abgießen, in einen Topf mit so viel frischem Wasser geben, dass sie gerade bedeckt sind und zugedeckt bei mittlerer Hitze in etwa 20 Minuten bissfest garen; abgießen und abtropfen lassen.
Während die Linsen garen, Möhren schälen und schräg in Stücke schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Spalten schneiden. Grünkohl waschen, von den dicken Blattrippen befreien, Blätter in kleine Stücke zupfen. Möhren, Zwiebeln und Rosmarin mit Öl in einer Schüssel mischen und salzen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–30 Minuten backen.
Inzwischen Hähnchenfleisch abspülen, trocken tupfen und längs in 2 cm breite Streifen schneiden. Harissa-Paste mit 1 EL Zitronensaft in eine Schüssel geben. Knoblauch schälen, hacken, zugeben und alles gut verrühren. Hähnchenfleisch zufügen, darin wenden und ca. 10 Minuten durchziehen lassen.
Eine ofenfeste Form mit Backpapier auslegen. Linsen salzen, pfeffern und in die Form geben. Grünkohl, Röstgemüse und Hähnchenstreifen daraufgeben. Brühe zugießen und alles im heißen Backofen 12–15 Minuten garen. Dann herausnehmen, Schmand löffelweise darauf verteilen, mit Kreuzkümmel würzen und mit Zitronenschale bestreut servieren.
