Heilbutt aus der Pfanne
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Der schmackhafte Fisch enthält kaum Fett, aber jede Menge anderer Vitamine und Mineralstoffe. Der wichtigste ist Vitamin D, das für den Knochenaufbau gebraucht wird. Bereits eine Portion deckt den Tagesbedarf. Walnüsse, Oliven und Öl liefern Vitamin E, das für einen guten Blutfluss benötigt wird, da es die Zusammenballung von Blutplättchen verhindert.
Der Pfannen-Heilbut eignet sich besonders gut als Abendessen, wenn Sie sich am Ende des Tages gern eiweißreich und kohlenhydratarm ernähren. Lassen Sie das kohlenhydratreiche Toastbrot für die Sauce dann einfach weg.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 466 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 9,6 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin K | 46 μg | (77 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 16,3 mg | (136 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 1.133 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 136 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 73 μg | (37 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 391 mg | |||
| Cholesterin | 61 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g rote Paprikaschoten (1 rote Paprikaschote)
- 1 Fleischtomate
- 1 große rote Pfefferschote
- 50 g Walnusskerne
- 1 Scheibe Vollkorn-Weizentoast
- 1 Limette
- 3 EL Tomatenmark
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 g grüne Oliven (mit Stein)
- 100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 500 g Zucchini (2 Zucchini)
- 5 Stiele Petersilie
- 640 g Heilbuttfilet (à ca. 160 g)
- etwas Mehl
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Paprikaschote auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft 200 °C, Gas: Stufe 3-4) unter mehrmaligem Wenden 20 Minuten rösten.
Nach 5 Minuten Tomate und Pfefferschote dazugeben.
Schoten und Tomate aus dem Backofen nehmen und unter einem feuchten Tuch abkühlen lassen, anschließend häuten. Tomate vierteln, Stielansatz entfernen und entkernen. Paprika ebenfalls vierteln und entkernen.
Pfefferschote längs halbieren und entkernen.
Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten. Toastbrot entrinden und in kleine Würfel schneiden. Limette auspressen.
Paprika, Tomate und Pfefferschote zusammen mit Toast, Walnüssen, Tomatenmark und 2 EL Limettensaft mit einem Stabmixer fein pürieren, dabei 3 EL Olivenöl nach und nach dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. (Kann am Vortag zubereitet und im Kühlschrank aufgehoben werden. Vor dem Servieren dann auf Zimmertemperatur bringen.)
Olivenfleisch in Scheiben vom Stein schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden.
Zucchini waschen, trockenreiben und in 5 mm große Würfel schneiden. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Heilbuttfilets waschen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch im Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Fischfilets darin von jeder Seite bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten braten.
Restliches Öl in eine große heiße Pfanne geben und die Zucchiniwürfel darin bei starker Hitze unter Rühren kräftig anbraten.
Nach 2 Minuten Hitze reduzieren, Zwiebeln dazugeben und 4 Minuten unter Schwenken garen. Oliven und Petersilie dazugeben, mit Pfeffer und wenig Salz würzen, nach Belieben etwas Olivenlake dazugießen. Fisch, Gemüse und Paprikasauce auf Teller geben und nach Belieben mit Petersilie garnieren.