Hirsebällchen
Hirse hat eine üppige Portion Magnesium zu bieten, das die Funktion von Muskeln und Nervensystem unterstützt. Die in den Hirsebällchen enthaltenen Möhren versorgen uns mit Betacarotin. Dieses Antioxidanz schützt die Körperzellen vor freien Radikalen und wird darüber hinaus bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt, das unter anderem für gesunde Augen wichtig ist.
Die Hirsebällchen lassen sich auch mit anderem Gemüse gut verfeinern: Toll schmecken auch Rote-Bete- oder Petersilienwurzelraspel in den veganen Küchlein. Die Petersilie können Sie ebenfalls nach Belieben austauschen, zum Beispiel durch Schnittlauch oder Koriander.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 552 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,2 g | (64 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 156,5 μg | (261 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 12 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 1.077 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 209 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 195 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 8,1 mg | (54 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Hirse
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 6 EL Rapsöl
- 500 ml Gemüsebrühe
- 3 Möhren
- 3 Stiele Petersilie
- 400 g Weißkohl
- 2 EL Weißweinessig
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL geschrotete Leinsamen (à 10 g)
- 280 g Sojaquark
- 1 TL Backpulver
- 2 EL Kichererbsenmehl (à 15 g)
- 1 TL Currypulver
- Cayennepfeffer
- 1 Apfel
- 1 EL Zitronensaft
- ½ Kästchen Kresse
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Hirse abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Hirse und Brühe zugeben, aufkochen und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und ca. 15 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Möhren putzen, schälen, 1 Möhre fein raspeln, den Rest fein stifteln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Kohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Mit gestiftelten Möhren, 2 EL Öl und Essig mischen und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken.
Petersilie mit geraspelten Möhren, Leinsamen, 80 g Sojaquark, Backpulver und Kichererbsenmehl unter die Hirse mengen. Mit Currypulver, Salz und Cayennepfeffer würzen und 15 Minuten ziehen lassen.
Für den Dip Apfel waschen, vierteln, entkernen und klein würfeln. Mit übrigem Sojaquark, 2 EL Wasser und Zitronensaft mischen und mit Salz abschmecken.
Aus der Hirsemasse 20–24 Hirsebällchen formen. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Hirsebällchen darin in 6–8 Minuten rundherum goldbraun braten. Mit Salat und je 1 Klecks Dip auf Tellern anrichten. Kresse vom Beet schneiden, Kürbiskerne grob hacken und beides darüberstreuen. Restlichen Dip dazu servieren.