Kartoffelnocken und Äpfel auf Feldsalat
Käse und Magerquark enthalten besonders viel knochenstärkendes Calcium: Eine gute Versorgung damit gilt als beste Vorsorgemaßnahme gegen Osteoporose (Knochenschwund). Das vom Körper leicht zu verwertende Eiweiß und viele Vitamine machen den Salat zur sättigenden Vitalspeise.
Vegetarier können die Schinkenwürfel durch gebratene Tofuwürfel oder mehr Walnüsse ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 525 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 13,3 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 143,1 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 20,1 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 881 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 349 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 45,1 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 96,8 mg | |||
| Cholesterin | 75,7 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g festkochende Kartoffeln
- 80 g Pecorino oder Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 200 g Magerquark
- 60 g Dinkel-Vollkornmehl
- 1 Ei
- 250 g Feldsalat
- 2 Äpfel (z. B. Braeburn)
- 4 EL Apfelessig
- 20 g körniger Senf (4 TL)
- 2 TL Honig
- 2 EL Walnussöl
- 2 EL Olivenöl
- 100 g Rinderschinken (Würfel)
- 60 g Walnusskerne (4 EL)
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 25 Minuten kochen. Danach abgießen und 10 Minuten ausdampfen lassen.
Inzwischen Käse fein reiben. Kartoffeln pellen und mit einer Gabel fein zerdrücken. Kartoffelmasse, Käse, Quark, Mehl und Ei gründlich mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und für 30 Minuten kühl stellen.
Währenddessen Salat waschen und trocken schleudern. Äpfel waschen, halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Für das Dressing Essig, Senf, Honig und Walnussöl verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
Aus der Nockenmasse mit 2 Esslöffeln zwetschgengroße, etwa 1 1/2 cm dicke Nocken formen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Nocken darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten braten, bis sie rundherum gebräunt sind, dabei mehrfach wenden. Schinkenwürfel dazugeben und noch 3 Minuten braten.
Salat, Apfel und Walnüsse mit dem Dressing mischen und auf 4 Teller verteilen. Nocken und Schinkenwürfel auf dem Salat anrichten.