Kleine Rinderrouladen
Die smarte Roulade ist um einiges gesünder als die klassische Variante, die erkennen Sie schon an dem unterschiedlichen Health Score. Bei dem smarten Rezept haben wir auf den fettigen Speck und die zuckerreichen Gewürzgurken verzichtete und auch keinen Alkohol verwendet. Dafür kommt deutlich mehr Gemüse zum Einsatz.
Schon eine Portion deckt die Hälfte des Tagesbedarfs an Eisen, denn der Körper kann das blutbildende Spurenelement aus tierischen Nahrungsquellen wie Rindfleisch besonders gut verwerten. Gemüse und Feigen sorgen für Nachschub an anderen Mineralstoffen und Vitaminen.
Wie gut ist das Fleisch? Marken und Siegel von Bioverbänden bestätigen die Qualitätskontrolle von der Weide bis zum Verkauf.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 452 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 42,2 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 16 mg | (133 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 26 μg | (9 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,4 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 870 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 8 mg | (100 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 327 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 30 g getrocknete Feige
- 2 kleine Zwiebeln
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Stangen Staudensellerie
- 125 g Möhren (1 Möhre)
- 2 Tomaten
- 300 g Rumpsteak (in 4 dünnen Scheiben)
- 1 ½ EL Ras el-Hanout
- 250 ml Geflügelbrühe
- 1 EL gehackte Mandelkerne
- etwas Minze zum Garnieren
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Feigen in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln.
1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Feigenwürfel dazugeben, leicht mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen und abkühlen lassen.
Staudensellerie putzen, waschen und entfädeln. Möhre schälen. Sellerie und Möhre in sehr feine Würfel schneiden.
Tomaten waschen, vierteln, Stielansätze und Kerne herausschneiden.
Die Rumpsteaks zwischen Klarsichtfolie legen, mit einem Fleischklopfer oder Plattiereisen sehr dünn klopfen, Folie entfernen.
Fleisch leicht mit Salz und Pfeffer würzen, Zwiebel-Feigen-Mischung darauf verteilen.
Fleischscheiben von der Querseite her aufrollen und mit Zahnstochern feststecken.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Rouladen darin bei starker Hitze rundherum scharf anbraten, herausnehmen.
Sellerie und Möhren in die Pfanne geben und bei starker Hitze unter Rühren kräftig anbraten, dann mit Ras el hanout bestreuen.
Tomaten dazugeben, Brühe zugeben (ablöschen), aufkochen und 1 Minute kochen lassen.
Rouladen wieder in die Pfanne geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 Minuten schmoren, dabei einmal wenden. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Rouladen auf eine Platte geben. Sauce mit Salz und Pfeffer würzen und darübergeben. Alles mit Mandeln und Minzeblättchen garnieren.