Kohlrabi-Kokos-Suppe
In Kokosmilch findet sich die auch als Vitamin B5 bekannte Pantothensäure. Sie spielt eine wichtige Rolle für den gesamten Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel.
Für eine süßliche Komponente in der Kohlrabi-Kokos-Suppe können Sie die Kartoffel durch eine Süßkartoffel ersetzen. Kartoffel vs. Süßkartoffel: Was ist gesünder? Auch wenn die Süßkartoffeln etwas mehr Kalorien liefern als die deutschen Speisekartoffeln, können sie mit einer deutlich höheren Nährstoffdichte punkten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 584 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 94,3 μg | (157 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 238 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 21,3 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 156 mg | (164 %) | ||
| Kalium | 1.463 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 178 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 17,1 g | |||
| Harnsäure | 128 mg | |||
| Cholesterin | 50 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Kohlrabi
- 120 g Knollensellerie
- 2 Kartoffeln
- 1 rote Chilischote
- 1 Stiel Zitronengras
- 4 EL Rapsöl
- 700 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Kokosmilch
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Erdnusskerne (à 15 g)
- 1 Ei
- 80 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 Handvoll Thai-Basilikum (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. Kohlrabi, Sellerie und Kartoffeln putzen, schälen und in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden. Rote Chili waschen, Zitronengras putzen und beides in feine Ringe schneiden.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Kohlrabi, Zwiebel, Sellerie, Chili und Zitronengras darin 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Kartoffeln zufügen, mit Brühe und Kokosmilch ablöschen und die Suppe zugedeckt ca. 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln.
Inzwischen Erdnüsse hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Grüne Chilischote waschen und in feine Ringe schneiden.
Rosenkohl putzen, waschen und in die einzelnen Blätter teilen. Mehl auf einen Teller geben, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Ei in einem tiefen Teller verquirlen. Semmelbrösel auf einen weiteren Teller streuen. Rosenkohlblätter im Mehl wenden, durchs Ei ziehen, dann in den Bröseln wenden. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Die Blätter darin in 3–4 Minuten bei starker Hitze knusprig ausbacken. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Kohlrabi-Kokos-Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schüsseln füllen und mit gebratenen Rosenkohlblättern, Thai-Basilikum, Chiliringen und gerösteten Erdnüssen bestreuen.