Grünkohl-Kokos-Suppe
Grünkohl-Kokos-Suppe - Bodenständiges Gemüse und exotische Kokosmilch harmonieren geschmacklich perfekt.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erdnüsse haben von allen Nüssen den höchsten Gehalt an Eiweiß. Außerdem liefern sie reichlich B-Vitamine und die wichtigen Mineralstoffe Fluor und Jod.
Sie können die Suppe nach Belieben auch mit anderen Trockenfrüchten zubereiten, zum Beispiel mit Datteln oder Rosinen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 309 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,7 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 521,5 μg | (869 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 185 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 71 mg | (75 %) | ||
| Kalium | 932 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 197 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 140 g große rote Zwiebeln (2 große rote Zwiebeln)
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 EL Erdnussöl
- 800 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 150 g rote Linsen
- 50 g getrocknete Aprikosen
- 250 g Grünkohl
- 30 g Erdnusskerne
- 7 g Kokosraspel (1 EL)
- ½ TL Koriandersamen
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen. Ingwer und Knoblauch fein würfeln, die Zwie- beln in Streifen schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Brühe, Kokosmilch und Linsen zugeben, aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Aprikosen fein hacken. Grünkohl putzen, waschen, harte Stiele entfernen, Blätter fein hacken. Kohl mit den Aprikosen zur Suppe geben und unter gelegentlichem Rühren etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Erdnüsse mit Kokosraspeln und Koriandersamen in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis es duftet. 5 Minuten abkühlen lassen. Dann in einem Blitzhacker zerkleinern.
Von der Suppe ca. 2 Kellen abnehmen, mit einem Stabmixer fein pürieren und zur Bindung unter die übrige Suppe rühren. Suppe mit Zitronensaft, Salz und Cayennepfeffer abschmecken, in Schüsseln füllen und mit dem Erdnuss-Kokos-Mix bestreuen.
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