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Wissenschaftlich geprüft

Kartoffel vs. Süßkartoffel: Was ist gesünder?

Von Alicia Meier
Aktualisiert am 04. Nov. 2019
© Pixabay/ photosforyou
© Pixabay/ photosforyou

Kartoffeln gelten als das Lieblingsgemüse der Deutschen und werden meist als Beilage gereicht. Aber in den letzten Jahren bekam auch die exotische Süßkartoffel immer mehr Aufmerksamkeit. Ist die orangene Knolle sogar gesünder als die Kartoffel?

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Inhaltsverzeichnis

  1. Kartoffel vs. Süßkartoffel: Wo ist der Unterschied?
    1. Die Makronährstoffe
    2. Die Mikronährstoffe
    3. Kartoffel vs. Süßkartoffel: Die Nährwerte in einer Übersicht (1)(2)
  2. Kartoffeln punkten mit resistenter Stärke
  3. Caiapo: Die Wunderwaffe der Süßkartoffel
  4. Was ist eigentlich essbar?
  5. Wissen zum Mitnehmen

Kartoffel vs. Süßkartoffel: Wo ist der Unterschied?

Abgesehen von ihrem Namen haben die Kartoffel und die Süßkartoffel nicht viele Gemeinsamkeiten. Während die Kartoffel ein Nachtschattengewächs ist, das hier in Deutschland angebaut wird, sind Süßkartoffeln Windengewächse und werden meist aus Israel oder Südamerika importiert.

Neben diesem Unterschied sind sie sich bei der Zubereitung sehr ähnlich. Sowohl die Kartoffel als auch die Süßkartoffel können gekocht, gebacken, frittiert, zu Mus verarbeitet oder in den Salat gemischt werden. 

Doch welche Variante ist eigentlich gesünder? Kartoffel vs. Süßkartoffel – EAT SMARTER klärt auf.

Merke!
Kartoffeln werden regional angebaut und gehören zu den Nachtschattengewächsen, während die Süßkartoffel meist aus Israel kommt und zu den Windengewächsen gehört.

Hier finden Sie unsere besten Süßkartoffel-Rezepte und Kartoffel-Rezepte.

Die Nährwerte der beiden Knollen

Die Makronährstoffe

In den Makronährstoffen unterscheiden sich die Kartoffelarten beim Kohlenhydratanteil. Insgesamt liefert die Süßkartoffel 10 Gramm Kohlenhydrate mehr pro 100 Gramm sowie 5 Gramm mehr Zucker, was angesichts des süßlichen Geschmacks nicht überrascht. Im Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt unterscheiden sich die Knollen nur gering.

Die Mikronährstoffe

Bei den Mikronährstoffen zeigen sich allerdings größere Unterschiede. Die Süßkartoffel punktet mit viel Calcium, Eisen, Kalium und Phosphor sowie Folsäure. Calcium ist wichtig für die Knochen, Eisen hilft bei der Blutbildung, Kalium regelt den gesamten Flüssigkeitshaushalt des Körpers, unterstützt das Herz und kann sogar Stress vermindern. Für Frauen mit Babywunsch und Schwangere wirkt das Folat positiv auf die Entwicklung des Embryos. Süßkartoffeln enthalten außerdem fast die vierfache Menge Mangan wie Kartoffeln, welches für den Aufbau von Knorpel-, Bindegewebe und Knochen benötigt wird.

Bei der Süßkartoffel isst das Auge wortwörtlich mit. Die orangene Farbe sieht nämlich nicht nur gut aus, der dafür verantwortliche sekundäre Pflanzenstoff Beta-Carotin ist außerdem die Vorstufe des Vitamins A, welches maßgeblich zur Gesundheit der Augen beiträgt. Außerdem haben die Carotinoide antioxidative Eigenschaften. So schützt der regelmäßige Verzehr der bunten Knolle die Zellen und stärkt unser Immunsystem. Auch das Vitamin E, das etwa 90-mal mehr in Süßkartoffeln als in der herkömmlichen Kartoffel steckt, schützt die Zellen und verhindert deren frühzeitige Alterung.

Die deutsche Knolle kann bei den hohen Mikronährstoffgehalten der Süßkartoffel nicht mithalten. Zwar steht sie bei Phosphor und Kalium nur etwas hinter dem exotischen Gewächs, doch steckt fast die dreifache Menge Calcium, die doppelte Menge Vitamin C und die 961-fache Menge Beta-Carotin in den Süßkartoffeln. Dafür hat die hiesige Kartoffel bei Eisen und Magnesium die Nase vorn. Das kann vor allem für Sportler interessant sein.

Kartoffel vs. Süßkartoffel: Die Nährwerte in einer Übersicht (1)(2)

  Süßkartoffel Kartoffel
Brennwert 117 kcal 73 kcal
Kohlenhydrate 24 g 15 g
- davon Zucker 4,62 g 0,68 g
Fett 0,6 g 0,01 g
Eiweiß 1,6 g 1,9 g
Ballaststoffe 3,1 g 1,2 g
Calcium 22 mg 9 mg
Eisen 0,66 mg 0,86 mg
Magnesium 18 mg 21 mg
Phosphor 39 mg 31 mg
Kalium 360 mg 340 mg
Natrium 4 mg 3 mg
Mangan 240  107
Folsäure 12 9
Beta-Carotin 7887 5
Vitamin C 30 mg 14,86 mg
Vitamin E 4,56 mg 0,05 mg

Merke!
Im Vergleich mit Kartoffeln haben Süßkartoffeln zwar mehr Kalorien, aber eine deutlich höhere Nährstoffdichte und können deshalb als gesünder angesehen werden.

Kartoffeln punkten mit resistenter Stärke

Kocht man Kartoffeln und lässt sie wieder abkühlen, entstehen resistente Stärken. Anders als bei Süßkartoffeln. Resistente Stärken können zu einem Teil vom Körper nicht abgebaut werden, weshalb sie weniger Kilokalorien liefern. Nachdem sie quasi unangetastet in den Dickdarm gelangen, können sie als Energielieferant für gesundheitsfördernde Darmbakterien dienen. Außerdem helfen sie bei der Verdauung, ähnlich wie Ballaststoffe.

Lesen Sie auch: Abnehmen mit resistenter Stärke

Die Zusammensetzung der resistenten Stärken verändert sich nach nochmaligem Aufwärmen nur geringfügig. Sie müssen also Ihre Lieblingsspeisen ab jetzt nicht kalt verzehren, um die positiven Effekte der resistenten Stärke zu nutzen.

Merke!
Kartoffeln entwickeln resistente Stärken, wenn man sie nach dem Erhitzen wieder abkühlt. Resistente Stärken liefern weniger Kilokalorien und wirken förderlich für die Verdauung.

Caiapo: Die Wunderwaffe der Süßkartoffel

In der Schale der Süßkartoffel befindet sich der Stoff Caiapo. Bei Studien mit Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankten, die täglich vier Gramm Caiapo zu sich nahmen, stellte man fest, dass sich der Nüchternblutzuckerspiegel sowie der Cholesterinspiegel senkten (5).

Aus diesem Grund kann die Süßkartoffel, obwohl sie einen höheren Zuckergehalt sowie eine höhere glykämische Last als die Kartoffel hat, besser für Diabetiker geeignet sein.

Merke!
Caiapo ist ein Stoff, der in der Schale der Süßkartoffel zu finden ist. Er ist besonders für Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankte interessant, da er unter anderem den Nüchternblutzuckerspiegel senkt.

Was ist eigentlich essbar?

Vorsicht: Von der Kartoffelpflanze darf ausschließlich die Knolle in gegartem Zustand verzehrt werden. Der Rest der Pflanze, also die Triebe und die Blätter, sind giftig! 

Von der Süßkartoffel hingegen können auch die Blätter gegessen werden: In ihren Herkunftsländern werden sie oft wie Spinat verarbeitet. Außerdem ist die rote Knolle auch roh genießbar, zum Beispiel geraspelt im Salat oder in Stücke geschnitten als Rohkost mit Kräuterquark.

Merke!
Während von der Kartoffelpflanze nur die Knolle in gegartem Zustand gegessen werden darf, kann man die Süßkartoffel sogar roh verzehren und ihre Blätter wie Spinat verwenden.

Wissen zum Mitnehmen

Welche Knolle ist denn nun gesünder? Dies mal gleich vorneweg: Beide Knollen sind gesund! Was Vitamine und Mineralstoffe angeht, hat die Süßkartoffel fast überall die Nase vorn. Vor allem der sekundäre Pflanzenstoff Beta-Carotin, der auch für die Farbe der Knolle verantwortlich ist, wirkt antioxidativ und schützt bei regelmäßigem Verzehr die Zellen und stärkt das Immunsystem.

Bei den Makronährstoffen unterscheiden sich die Knollen nur gering. Dass in Süßkartoffeln mehr Zucker steckt, überrascht angesichts des süßen Geschmacks nicht. Trotzdem ist die orangene Kartoffel besser für Diabetiker geeignet, da der Stoff Caiapo, der in der Schale der Süßkartoffel sitzt, den Nüchternblutzucker und sogar den Cholesterinspiegel senken kann.

Obwohl die Süßkartoffel die deutlich nährstoffreichere Knolle ist, bringt auch die Kartoffel gesundheitliche Vorteile mit sich. Wie bei allen Lebensmitteln gilt: Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit. So dürfen in Ihrem Speiseplan sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln gern regelmäßig vorkommen.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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