Kürbis gefüllt mit Reis und Gemüse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 425 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 70 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 22,6 g | (75 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,4 mg | (300 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin K | 169,3 μg | (282 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 268 μg | (89 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,1 mg | (68 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 214 mg | (225 %) | ||
| Kalium | 2.912 mg | (73 %) | mehr | |
| Calcium | 444 mg | (44 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 503 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 29 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Kürbis ca. 1,5 kg, Muskat, Hokkaido
- 200 g Basmatireis
- Salz
- 4 Tomaten
- 2 Staudensellerie
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g grüne Bohnen
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 EL Olivenöl
- Kardamom gemahlen
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Ingwer frisch gerieben
- 100 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Koriander grob gehackt
Zubereitungsschritte
Den Deckel von dem Kürbis abschneiden und die Kerne und Fasern aus dem Kürbis entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel (bis auf ca. 1,5 cm Wand) herausschaben und würfeln.
Den Reis in 300 ml kochendem Salzwasser sehr bissfest kochen. Auskühlen lassen. Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, entkernen und würfeln. Den Stangensellerie waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Schalotten und den Knoblauch schälen, die Schalotten in Ringe und Knoblauch in Scheiben schneiden. Die Bohnen waschen und putzen. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und würfeln. Den Sellerie mit den Schalotten und Knoblauch in heißem Öl anschwitzen, die Paprika und Bohnen untermengen, mit etwas Kardamom würzen und Kurkuma abschmecken. Die Tomaten, den Kürbis, Ingwer und Brühe zugeben, den Reis unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. In den ausgehöhlten Kürbis füllen, den Deckel aufsetzen und mit einem Küchengarn zubinden. In einem Dämpfeinsatz 30-40 Minuten gar dämpfen. Das Küchengarn entfernen und mit Koriander bestreut servieren.