Kürbis-Reis
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 569 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,5 mg | (96 %) | ||
| Vitamin K | 33,8 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 150 mg | (158 %) | ||
| Kalium | 1.348 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 283 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Langkornreis
- Salz
- 1 rote Paprikaschote
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 Zucchini
- 400 g Kürbis
- 1 Zwiebel
- 1 Bund Thymian
- 2 EL Pinienkerne
- 4 EL Olivenöl
- 30 g getrocknete Cranberrys
- Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone
- Für den Zander
- 600 g Zanderfilet mit Haut
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Öl
Zubereitungsschritte
Reis nach Anweisung in Salzwasser kochen. Paprikaschoten vierteln, putzen und abspülen. Zucchini abspülen und putzen. Kürbis schälen und die Kerne entfernen. Gemüse klein würfeln. Zwiebel pellen und würfeln. Thymian abbrausen und die Blättchen von den Stielen streifen.
Pinienkerne in einer großen Pfanne trocken goldbraun rösten. Auf einen Teller geben. Olivenöl in die Pfanne geben und erhitzen. Zwiebel und Gemüse darin 12-15 Minuten dünsten. In den letzten Minuten Thymian und Cranberries zufügen. Reis und Pinienkerne untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Zitrone abspülen und die Schale mit einem Zestenreißer abziehen. Zitrone auspressen. Zitronenschale und –saft unter den Reis mischen. Warm stellen.
Zanderfilet abspülen, trocken tupfen und in Portionsstücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zander zuerst mit der Hautseite ca. 2-3 Minuten braten, dann wenden und weitere 1-2 Minuten braten. Zander auf dem Reis anrichten.
