Kürbis-Pasta mit Brokkoli und Salbei
Grünkohl ist eine gute pflanzliche Calciumquelle. Der Mineralstoff ist wichtig für starke Knochen. Das grüne Gemüse enthält außerdem Eisen, das der Körper für die Blutbildung benötigt.
Verwenden Sie am besten Vollkornnudeln, denn im Gegensatz zur Weißmehlvariante enthalten diese reichlich Ballast- und Mineralstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 528 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,7 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 493,3 μg | (822 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 182 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 151 mg | (159 %) | ||
| Kalium | 994 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 220 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 200 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g kleiner Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
- 400 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Butternuss- oder Hokkaidokürbis)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Stiele Salbei
- 350 g Vollkorn- Spiralnudel (z. B. Dinkel-Vollkornspirelli)
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- 150 g Grünkohl (tiefgekühlt, aufgetaut)
- ½ Bio-Zitrone (Schale)
- 120 g Frischkäse (30 % Fett i. Tr.)
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 4 Stiele Kerbel
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Kürbisfruchtfleisch in Spalten und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Salbei waschen, trocken schütteln und Blätter hacken.
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen in einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze an- dünsten. Kürbis, Brokkoli, Knoblauch zugeben und 5 Minuten dünsten. Grünkohl, Zitronenschale und Salbei zugeben und noch 3 Minuten dünsten. Frischkäse und 50–100 ml Wasser unter das Gemüse rühren und 2 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Nudeln mit dem Kürbisgemüse mischen. Kerbel waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und über die Nudeln streuen.