Kürbis-Walnuss-Pfanne
Walnüsse sowie Olivenöl enthalten reichlich Vitamin E und gesunde ungesättigte Fettsäuren. Der Käse und die saure Sahne bringen Calcium und Eiweiß. Der Kürbis punktet mit viel Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig.
Wenn Sie Zeit haben, legen Sie sich selbst einen kleinen Vorrat Gemüsebrühpulver an, denn dann können Sie sicher sein, dass kein Zucker oder Geschmacksverstärker zugesetzt wurden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 276 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 18,4 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 104 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 893 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 331 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 50 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 116 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ⅕ kg Kürbis (z. B. Muskat-Kürbis)
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- Salz
- ½ TL Pfefferkörner
- 3 Wacholderbeeren
- 50 g Walnusskerne
- 75 g Bergkäse (z. B. Gruyère-Käse)
- 40 g saure Sahne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Kürbis schälen, entkernen und klein würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen und ebenfalls klein würfeln. Öl in einer ofenfesten Pfanne oder einem Bräter erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Kürbis untermengen und 1–2 Minuten mitbraten. Mit Brühe ablöschen und mit Salz und zerstoßenen Pfefferkörnern sowie Wacholderbeeren würzen.
Walnüsse grob hacken, Käse reiben. Beides über den Kürbis streuen und alles im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 15 Minuten backen. Mit saurer Sahne garnieren.