Kürbisragout
Der Hokkaido-Kürbis ist der Hauptakteur in diesem Kürbisragout und das nicht ohne Grund: Denn seine reichlich enthaltenen Pflanzenfarbstoffe schützen vor Zellschädigungen durch freie Radikale und das Kalium regt die Blasen- und Nierentätigkeit an.
Gerne können Sie in der Wahl des Kürbisses variieren, je nachdem was Ihnen am Besten schmeckt. Oder lassen Sie eine Kürbissorte weg und verfeinern Sie stattdessen das Kürbisragout mit Steckrübe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 514 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 42 g | (36 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin K | 66,3 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 179 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 16,1 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.164 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 32 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Hokkaido-Kürbis
- 500 g gelbfleischiges Kürbisfruchtfleisch (z. B. gelber Zentner)
- 4 EL Rapsöl
- 100 g tiefgekühlte Erbsen
- 200 g Prinzessbohne
- 1 Zwiebel
- 1 rote Chilischote
- ½ TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Kümmel
- 1 EL Curry
- 150 g Crème fraîche
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Sojasauce
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Petersilie
- 6 EL Walnüsse
Zubereitungsschritte
Das Kürbisfruchtfleisch in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Die Bohnen waschen, putzen, verlesen, die Erbsen auftauen lassen. Die Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen, die weiße Innenhaut entfernen und fein würfeln. Die Zwiebel schäle, fein würfeln und in 2 EL Öl andünsten. Das Kürbisfruchtfleisch mit Chili und Bohnen dazugeben und Gemüsebrühe angießen.
Paprikapulver, Curry und Kümmel einrühren und ca. 20–30 Minuten zugedeckt weich dünsten. Gelegentlich vorsichtig umrühren, bei Bedarf etwas Wasser nachgießen. Die Erbsen zugeben, nochmals 2 Minuten kochen. Die Creme Fraiche einrühren, nicht mehr kochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gehackte Nüsse untermengen.