Lachs mit Ofengemüse
Lachs ist ein toller Kandidat, um die Regeneration zu fördern. Denn seine Omega-3-Fettsäuren können entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken als Folge von Belastungen minimieren oder gar verhindern. Wer hustet und schnieft, isst am besten reichlich Lauch. Die schwefelhaltigen ätherischen Öle darin machen Krankheitserreger bereits im Mund unschädlich, lösen Schleim und lindern Erkältungsbeschwerden.
Wer sich vegetarisch ernährt, kann den Lachs durch Halloumi (mit mikrobiellem Lab) oder Feta ersetzen. Auch Fleisch-Fans können das Rezept nach ihrem Geschmack abwandeln. Hähnchenbrustfilet passt ebenfalls gut zu Ofengemüse und Salsa. Dieses sollten Sie dann aber besser in der Pfanne braten, um sicherzugehen, dass es richtig durch ist.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 442 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 7,7 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 42,8 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 23,6 mg | (197 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 1.079 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 68 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 weiße Zwiebeln
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Stange Lauch
- 4 Frühlingszwiebeln
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 4 Lachsfilets (à 150 g; mit Haut)
- 1 Schalotte
- 1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- 1 EL Kapern (à 15 g; Glas; abgetropft)
- 2 Sardellenfilets (Glas)
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig
- 2 EL Weißweinessig
Zubereitungsschritte
Weiße und rote Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Lauch und Frühlingszwiebeln putzen, waschen. Lauch schräg in Ringe schneiden, Frühlingszwiebeln ganz lassen oder halbieren.
Weiße und rote Zwiebeln auf ein Backblech geben, mit 1 EL Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten rösten. Lauch untermischen und weitere 10 Minuten backen.
Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Frühlingszwiebeln mit auf das Backblech legen und Lachsfilets (Hautseite nach unten) darauflegen. Mit 1 EL Öl beträufeln, salzen, pfeffern und alles zusammen im Backofen in 10–15 Minuten fertig backen.
Inzwischen für die Salsa Schalotte schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Kapern und Sardellen trocken tupfen und klein würfeln. Alles zusammen mit Senf, Honig, Essig und restlichem Öl mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salsa auf den Lachs mit Ofengemüse geben und servieren.