Linsen mit Kartoffeln und Tomatensalsa
Dieser vegane Leckerbissen punktet mit einer ordentlichen Portion Eiweiß sowie Eisen – insbesondere bei einer pflanzlichen Ernährung lässt sich der Bedarf an diesen beiden Nährstoffen nicht immer leicht decken. Tomaten punkten mit Lycopin, das als Antioxidans wirkt und somit die Zellen vor freien Radikalen schützt.
Berg- oder Belugalinsen sind nicht nur geschmacklich eine gelungene Abwechslung, sondern enthalten auch noch mehr Ballaststoffe als rote Linsen, trauen Sie sich also ruhig auch mal an diesen beiden Sorten ran!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 465 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18 g | (60 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 118,2 μg | (197 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 192 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.627 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 164 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 9,1 mg | (61 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 Lorbeerblatt
- 350 g rote Linsen
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Ingwer
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Garam Masala
- 2 Tomaten
- 1 Stiel Minze
- 1 EL Zitronensaft
- Chilipulver
- 1 TL Koriandersamen
- 1 TL Kümmel
- 1 TL Kurkuma
Zubereitungsschritte
Die Kartoffeln schälen, waschen und klein würfeln. In Salzwasser mit dem Lorbeerblatt in etwa 10 Minuten nicht ganz gar kochen.
Inzwischen Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Schalotte, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Linsen untermischen, Garam Masala zugeben, beides kurz andünsten und mit Wasser bedecken. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten gar köcheln lassen. Die Flüssigkeit sollte am Garende vollständig aufgenommen worden sein. Bei Bedarf zwischendurch noch Wasser ergänzen.
In der Zwischenzeit die Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Die Minze waschen, trocken schütteln, abzupfen und in Streifen schneiden. Mit dem Zitronensaft unter die Tomaten mischen und mit Salz und Chili abschmecken.
Die Kartoffeln abgießen und ausdampfen lassen. Das Lorbeerblatt entfernen. Koriander mit Kümmel im Mörser fein zerstoßen und Kurkuma untermischen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Kartoffeln darin in etwa 5 Minuten goldbraun braten. Zum Schluss die Gewürzmischung unterschwenken, kurz mitrösten und Kartoffeln mit Salz und Chili abschmecken. Kartoffeln und Linsen auf 4 tiefe Teller verteilen, mit Tomatensalsa garnieren und sofort genießen.