Eiweißreich und vegan

Linsen mit Kartoffeln und Tomatensalsa

4.764705
Durchschnitt: 4.8 (17 Bewertungen)
(17 Bewertungen)
Linsen mit Kartoffeln und Tomatensalsa

Linsen mit Kartoffeln und Tomatensalsa - Bunter Mix mit reichlich Vitalstoffen

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
100 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
465
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieser vegane Leckerbissen punktet mit einer ordentlichen Portion Eiweiß sowie Eisen – insbesondere bei einer pflanzlichen Ernährung lässt sich der Bedarf an diesen beiden Nährstoffen nicht immer leicht decken. Tomaten punkten mit Lycopin, das als Antioxidans wirkt und somit die Zellen vor freien Radikalen schützt.

Berg- oder Belugalinsen sind nicht nur geschmacklich eine gelungene Abwechslung, sondern enthalten auch noch mehr Ballaststoffe als rote Linsen, trauen Sie sich also ruhig auch mal an diesen beiden Sorten ran!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien465 kcal(22 %)
Protein25 g(26 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate69 g(46 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe18 g(60 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K118,2 μg(197 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin9,6 mg(80 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure192 μg(64 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin11,1 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C53 mg(56 %)
Kalium1.627 mg(41 %)
Calcium83 mg(8 %)
Magnesium164 mg(55 %)
Eisen9,1 mg(61 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure149 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g festkochende Kartoffeln
Salz
1 Lorbeerblatt
350 g rote Linsen
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
10 g Ingwer
3 EL Olivenöl
1 TL Garam Masala
2 Tomaten
1 Stiel Minze
1 EL Zitronensaft
Chilipulver
1 TL Koriandersamen
1 TL Kümmel
1 TL Kurkuma
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Kartoffeln schälen, waschen und klein würfeln. In Salzwasser mit dem Lorbeerblatt in etwa 10 Minuten nicht ganz gar kochen.

2.

Inzwischen Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Schalotte, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Linsen untermischen, Garam Masala zugeben, beides kurz andünsten und mit Wasser bedecken. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten gar köcheln lassen. Die Flüssigkeit sollte am Garende vollständig aufgenommen worden sein. Bei Bedarf zwischendurch noch Wasser ergänzen.

3.

In der Zwischenzeit die Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Die Minze waschen, trocken schütteln, abzupfen und in Streifen schneiden. Mit dem Zitronensaft unter die Tomaten mischen und mit Salz und Chili abschmecken.

4.

Die Kartoffeln abgießen und ausdampfen lassen. Das Lorbeerblatt entfernen. Koriander mit Kümmel im Mörser fein zerstoßen und Kurkuma untermischen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Kartoffeln darin in etwa 5 Minuten goldbraun braten. Zum Schluss die Gewürzmischung unterschwenken, kurz mitrösten und Kartoffeln mit Salz und Chili abschmecken. Kartoffeln und Linsen auf 4 tiefe Teller verteilen, mit Tomatensalsa garnieren und sofort genießen.

 
Sorry, aber was sind das für beschissene Proportionen? 350g Linsen (?!?) auf ZWEI Tomaten und EIN El Zitronensaft? Die Linsen sind furztrocken und die Salsa reicht gerade mal für eine Portion, aber ganz sicher keine 4 Portionen....
Bild des Benutzers isabu
Sehr schmackhaft. Aus Zeitgründen habe ich den Zitronensaft zu den Linsen gegeben und die rohen, geviertelten Cherrytomaten auf das Linsengericht dekoriert, sah sehr gut aus: Gelbe Linsen/Kartoffel, rote Tomaten und grünes Koriander. Zudem habe ich noch einen Rest Wild-Mettwurst klein gewürfelt mitgekocht.. Es blieb nach dem Essen keine Linse übrig :-)
 
Ich genieße es noch! Prima, vor allem die indischen Gewürze schmecken mir gut.
 
Klingt saulecker, probier ich nächstens aus!
Saisonales Frühstück
Hüttenkäse-Frühstück mit Crunch Rezept
Eiweiß-Sattmacher-Frühstück
4.88889
(27)

5 Min.

10 Min.

486 kcal

86
Chiapudding mit Heidelbeeren und Bananen Rezept
Smart frühstücken
4.857145
(7)

20 Min.

740 Min.

128 kcal

79
Hafer-Crumble mit Pflaumen Rezept
Ohne raffinierten Zucker
4.8
(5)

15 Min.

40 Min.

410 kcal

72
Derzeit beliebt
Schnelles Abendessen
In 20 Minuten fertig
Was koche ich heute?
Perfekt für den Alltag
Gerichte mit nur 5 Zutaten
Simpel, lecker, gesund
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Darm gut, alles gut!
Gemeinsam mit Yakult verraten wir Ihnen, wie Sie das Superorgan Darm mit einer smarten, abwechslungsreichen und gesunden Ernährung unterstützen können.
zur Partnerseite