Empfohlen von IN FORM

Linsen mit Kartoffeln und Tomatensalsa

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Linsen mit Kartoffeln und Tomatensalsa

Linsen mit Kartoffeln und Tomatensalsa - Bunter Mix mit reichlich Vitalstoffen

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
497
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Dieser vegane Leckerbissen punktet mit einer ordentlichen Portion Eiweiß sowie Eisen – insbesondere bei einer pflanzlichen Ernährung lässt sich der Bedarf an diesen beiden Nährstoffen nicht immer leicht decken. Tomaten punkten mit Lycopin, das als Antioxidans wirkt und somit die Zellen vor freien Radikalen schützt.

Berg- oder Belugalinsen sind nicht nur geschmacklich eine gelungene Abwechslung, sondern enthalten auch noch mehr Ballaststoffe als rote Linsen, trauen Sie sich also ruhig auch mal an diesen beiden Sorten ran!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien497 kcal(24 %)
Protein25 g(26 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate70 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,4 g(41 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K28,4 μg(47 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,2 mg(68 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure142 μg(47 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin10 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.450 mg(36 %)
Calcium107 mg(11 %)
Magnesium162 mg(54 %)
Eisen9,1 mg(61 %)
Jod20 μg(10 %)
Zink4,1 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure210 mg
Cholesterin75 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g
festkochende Kartoffeln
Jodsalz mit Fluorid
1
350 g
rote Linsen
1
1
10 g
Ingwer (1 Stück)
3 EL
1 TL
2
1 Stiel
1 EL
1 TL
1 TL
1 TL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelLinseOlivenölIngwerZitronensaftMinze
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Kartoffeln schälen, waschen und klein würfeln. In Salzwasser mit dem Lorbeerblatt in etwa 10 Minuten nicht ganz gar kochen.

2.

Inzwischen Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Schalotte, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Linsen untermischen, Garam Masala zugeben, beides kurz andünsten und mit Wasser bedecken. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten gar köcheln lassen. Die Flüssigkeit sollte am Garende vollständig aufgenommen worden sein. Bei Bedarf zwischendurch noch Wasser ergänzen.

3.

In der Zwischenzeit die Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Die Minze waschen, trocken schütteln, abzupfen und in Streifen schneiden. Mit dem Zitronensaft unter die Tomaten mischen und mit Salz und Chili abschmecken.

4.

Die Kartoffeln abgießen und ausdampfen lassen. Das Lorbeerblatt entfernen. Koriander mit Kümmel im Mörser fein zerstoßen und Kurkuma untermischen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Kartoffeln darin in etwa 5 Minuten goldbraun braten. Zum Schluss die Gewürzmischung unterschwenken, kurz mitrösten und Kartoffeln mit Salz und Chili abschmecken. Kartoffeln und Linsen auf 4 tiefe Teller verteilen, mit Tomatensalsa garnieren und sofort genießen.

 
Ich genieße es noch! Prima, vor allem die indischen Gewürze schmecken mir gut.
 
Klingt saulecker, probier ich nächstens aus!