Linsenwaffeln mit Tomaten, Mozzarella und Bärlauch-Pesto
Olivenöl ist bekanntermaßen nicht nur gut für Herz und Gefäße; das enthaltene Oleocanthal kann, ähnlich wie Ibuprofen, Entzündungen mildern. Das Polyphenol können Sie im Rachen spüren – es ist für das typische Kratzen im Hals verantwortlich.
Wer die Linsenwaffeln das ganze Jahr über mit Bärlauch-Pesto genießen möchte, bereitet einfach eine größere Menge der Sauce zu und friert Reste portionsweise ein. Alternativ können Sie für das Pesto auch andere Kräuter verwenden, zum Beispiel ganz klassisch Basilikum oder – wer experimentierfreudiger ist – Rucola, Koriander oder Petersilie.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 440 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 44,9 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 17,8 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 637 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 204 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 56 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,3 g | |||
| Harnsäure | 44 mg | |||
| Cholesterin | 170 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g rote Linsen
- 2 Knoblauchzehen
- 50 g Pinienkerne
- 10 g Bärlauch (2 Handvoll)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 ml Milch (1,5 % Fett)
- 3 Eier (M)
- 1 TL Rohrohrzucker
- 45 g Reismehl (3 EL)
- 350 g Kirschtomaten
- 125 g Mini-Mozzarellakugel (1 Packung)
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb abspülen und mit kaltem Wasser bedeckt etwa 1 1⁄2 Stunden einweichen. Dann in einem Sieb gut abtropfen lassen.
Inzwischen für das Pesto Knoblauch schälen und klein schneiden. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Herausnehmen und ein paar Kerne für die Garnitur beiseitelegen. Bärlauch waschen, trocken schütteln und kleiner zupfen. Pinienkerne, Bärlauch, 3 EL Olivenöl und 3 EL Wasser in einen hohen Standbecher geben und mit einem Stabmixer sämig pürieren. Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Waffeln Linsen mit Milch in einem Mixer glatt pürieren. Eier, Zucker, Reismehl und 2 Prisen Salz zufügen, zu einem glatten Teig mixen und für 30 Minuten kalt stellen.
Ein Waffeleisen erhitzen und mit etwas Olivenöl einstreichen. Nacheinander je 1 kleine Kelle Teig einfüllen und in 2‒3 Minuten zu Waffeln ausbacken. So verfahren, bis der Teig aufgebraucht ist. Inzwischen Kirschtomaten waschen und halbieren. Mozzarella abtropfen lassen.
Waffeln auf Tellern anrichten. Tomaten, Mozzarella und beiseitegelegte Pinienkerne darauf verteilen, mit Pesto beträufeln und mit Pfeffer übermahlen.