Eiweiß-Sattmacher-Frühstück

Linsenwaffeln mit Tomaten, Mozzarella und Bärlauch-Pesto

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Linsenwaffeln mit Tomaten, Mozzarella und Bärlauch-Pesto

Linsenwaffeln mit Tomaten, Mozzarella und Bärlauch-Pesto - Wir heizen schon mal das Eisen an

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 2 h 25 min
Fertig
Kalorien:
440
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Olivenöl ist bekanntermaßen nicht nur gut für Herz und Gefäße; das enthaltene Oleocanthal kann, ähnlich wie Ibuprofen, Entzündungen mildern. Das Polyphenol können Sie im Rachen spüren – es ist für das typische Kratzen im Hals verantwortlich.

Wer die Linsenwaffeln das ganze Jahr über mit Bärlauch-Pesto genießen möchte, bereitet einfach eine größere Menge der Sauce zu und friert Reste portionsweise ein. Alternativ können Sie für das Pesto auch andere Kräuter verwenden, zum Beispiel ganz klassisch Basilikum oder – wer experimentierfreudiger ist – Rucola, Koriander oder Petersilie.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien440 kcal(21 %)
Protein22 g(22 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,4 g(21 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,1 μg(6 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K44,9 μg(75 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure113 μg(38 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin17,8 μg(40 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C23 mg(24 %)
Kalium637 mg(16 %)
Calcium204 mg(20 %)
Magnesium87 mg(29 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod56 μg(28 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren8,3 g
Harnsäure44 mg
Cholesterin170 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g rote Linsen
2 Knoblauchzehen
50 g Pinienkerne
10 g Bärlauch (2 Handvoll)
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
100 ml Milch (1,5 % Fett)
3 Eier (M)
1 TL Rohrohrzucker
45 g Reismehl (3 EL)
350 g Kirschtomaten
125 g Mini-Mozzarellakugel (1 Packung)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in einem Sieb abspülen und mit kaltem Wasser bedeckt etwa 1 1⁄2 Stunden einweichen. Dann in einem Sieb gut abtropfen lassen.

2.

Inzwischen für das Pesto Knoblauch schälen und klein schneiden. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Herausnehmen und ein paar Kerne für die Garnitur beiseitelegen. Bärlauch waschen, trocken schütteln und kleiner zupfen. Pinienkerne, Bärlauch, 3 EL Olivenöl und 3 EL Wasser in einen hohen Standbecher geben und mit einem Stabmixer sämig pürieren. Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Für die Waffeln Linsen mit Milch in einem Mixer glatt pürieren. Eier, Zucker, Reismehl und 2 Prisen Salz zufügen, zu einem glatten Teig mixen und für 30 Minuten kalt stellen.

4.

Ein Waffeleisen erhitzen und mit etwas Olivenöl einstreichen. Nacheinander je 1 kleine Kelle Teig einfüllen und in 2‒3 Minuten zu Waffeln ausbacken. So verfahren, bis der Teig aufgebraucht ist. Inzwischen Kirschtomaten waschen und halbieren. Mozzarella abtropfen lassen.

5.

Waffeln auf Tellern anrichten. Tomaten, Mozzarella und beiseitegelegte Pinienkerne darauf verteilen, mit Pesto beträufeln und mit Pfeffer übermahlen.