Möhren-Süßkartoffel-Suppe
Scharfe Gewürze, wie der Ingwer bringen unseren Stoffwechsel auf Touren. Verantwortlich sind die enthaltenen ätherischen Öle und Scharfstoffe. Pektin, ein wasserlöslicher Ballaststoff aus den Möhren, tut der Verdauung gut und macht uns gleichzeitig lange satt. Die Süßkartoffel liefert Folat, welches insbeondere für Schwangere von Bedeutung ist, bei einem Mangel kann ein Neurolarohrdefekt bei dem Ungeborenen enstehen.
Verwenden Sie anstelle der Butter Kokosöl, um einen dezenten Kokosgeschmack zu erzeugen. Die Suppe ist durch die verwendeten Gemüsesorten leicht bekommlich und auch für Kinder bestens geeignet. Da Kinder auf Schärfe empfindlicher reagieren, können Sie die Gewürze reduzieren oder durch mildere Varianten wie Koriander oder Kurkuma ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 155 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,4 mg | (300 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 44,4 μg | (74 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 39 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 697 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 35 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 1,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 39 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 400 g Möhren
- 200 g Süßkartoffeln
- 15 g Ingwer (1 Stück)
- 5 g Butter (1 TL)
- 100 ml Orangensaft
- 700 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Currypulver
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Bund Koriander
- ½ Bio-Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 80 g Joghurt (1,5 % Fett) (4 EL)
Zubereitungsschritte
Zwiebel, Möhren und Süßkartoffeln putzen, schälen und klein würfeln. Ingwer schälen und reiben.
Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten glasig dünsten. Möhren, Süßkartoffeln und Ingwer dazugeben und 2 Minuten mitdünsten. Anschließend mit Orangensaft ablöschen.
Brühe zugießen und nach Geschmack mit Curry und Kreuzkümmel würzen. Bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zitronenhälfte heiß abwaschen, trocken reiben, Schale abreiben und den Saft auspressen.
Koriander mit Zitronenschale und -saft nach Geschmack sowie Öl verrühren.
Suppe fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen und in 4 Schälchen füllen. Mit je 1 EL Joghurt und der Koriandermischung garnieren.