Erdnuss-Süßkartoffel-Suppe
Erdnuss-Süßkartoffel-Suppe - Ein Hauch von Kokos macht das exotische Aroma perfekt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das aus gemahlenen Erdnüssen bestehende Mus bietet durch die ungesättigten Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung. Durch das Fett verweilt die Suppe auch länger im Magen-Darm-Trakt, was zur Folge hat, dass die Inhaltsstoffe vom Körper besser aufgespalten und aufgenommen werden können.
Veganer müssen auf die leckere, ohnehin schon vegetarische Suppe nicht verzichten: Für die pflanzliche Variante muss nur der Kuhmilchjoghurt durch eine Alternative auf Soja- oder Kokosnussbasis ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 475 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,5 mg | (438 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin K | 28 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 19,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
| Kalium | 1.282 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 67 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Süßkartoffeln (2 Süßkartoffeln)
- 2 Möhren
- 1 Schalotte
- 2 Knoblauchzehen
- ½ rote Chilischote
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Currypulver
- 400 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 400 ml Kokosdrink
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 2 Baby Pak Choi (200 g)
- 60 g geröstete Erdnusskerne
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 30 g Erdnussmus (2 EL)
- 40 g Joghurt (3,5 % Fett) (4 TL)
- 1 TL schwarzer Sesam
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln und Möhren schälen, waschen und würfeln. Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
In einem Topf Öl erhitzen. Schalotte, Knoblauch und Chili darin
3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Süßkartoffeln und Möhren zugeben, mit Kurkuma- und Currypulver bestreuen und 4 Minuten mitdünsten. Dann mit Brühe ablöschen, salzen, pfeffern und mit Kokosdrink auffüllen. Tomaten untermischen und Suppe 20 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen Paksoi putzen, waschen und quer in Streifen schneiden. Erdnüsse hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Paksoi und Erdnussmus in die Suppe geben und 5–8 Minuten mitköcheln lassen. Dann Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Hälfte der gehackten Erdnüsse unterrühren.
Suppe auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und jeweils mit 1 TL Joghurt beträufeln und mit restlichen Erdnüssen, Sesam sowie Petersilie garnieren.
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