Pannfisch mit Senfsauce
Seefisch ist ausgesprochen vitamin- und mineralstoffreich. Neben reichlich Jod (wichtig für eine gesunde Schilddrüse) enthält er eine üppige Portion des Anti-Aging-Vitamin D und viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
Leckere Beilage: ein Gurkensalat aus feingehobelten Gurkenscheiben (bei Bio-Gemüse brauchen Sie die Schale nicht zu entfernen), angemacht mit einem Dressing aus Rotweinessig, Honig, Salz, Pfeffer, Rapsöl und reichlich frischem, gehacktem Dill.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 510 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 22,5 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 7,9 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 1.450 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 265 μg | (133 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 284 mg | |||
| Cholesterin | 135 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg festkochende Kartoffeln
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 30 ml milder Weißweinessig
- 2 Lorbeerblätter
- 1 TL Senfsamen
- 1 TL schwarze Pfefferkörner
- 750 g Fischfilet (z.B. Kabeljau- oder Lengfischfilet)
- 3 EL Rapsöl
- 1 Zwiebel
- 1 gehäufter EL Butter
- 1 gehäufter EL Mehl
- 250 ml Milch (1,5 % Fett)
- 2 EL körniger Senf
- 3 EL mittelscharfer Senf
- 3 EL Schlagsahne
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Honig
- 3 Stiele glatte Petersilie
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Kartoffeln gründlich waschen, in einen Topf geben, knapp mit Wasser bedecken, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten garen.
Kartoffeln in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken, pellen und abkühlen lassen.
Inzwischen Gemüsebrühe mit Essig, Lorbeerblättern, Senf- und Pfefferkörnern aufkochen. Bei kleiner Hitze zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen.
Fischfilet waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. In mundgerechte Stücke schneiden und in den Gewürzsud geben. Bei kleiner Hitze zugedeckt in etwa 5 Minuten garziehen lassen.
Fischstücke mit einer Schaumkelle aus dem Sud nehmen und auf einen Teller legen. Sud durch ein feines Sieb gießen.
Abgekühlte Kartoffeln in Scheiben schneiden. Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Kartoffelscheiben darin bei kleiner bis mittlerer Hitze etwa 20 Minuten braten, gelegentlich wenden.
Inzwischen für die Senfsauce die Zwiebel schälen und fein würfeln. Butter in einem kleinen Topf schmelzen und die Zwiebelwürfel darin bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten.
Mehl darüberstäuben und goldgelb andünsten (anschwitzen). Milch und Gewürzsud nach und nach unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen dazugießen. Sauce aufkochen und bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
Beide Senfsorten in die Sauce rühren und aufkochen. Sahne unterrühren. Sauce mit Salz, Pfeffer und Honig nach Belieben würzen und warm halten.
Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken.
Bratkartoffeln mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischstücke leicht salzen, vorsichtig unter die Kartoffeln heben und erhitzen. Pfannfisch mit gehackter Petersilie bestreuen und mit der Senfsauce anrichten.