Pannfisch mit Senfsauce
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Seefisch ist ausgesprochen vitamin- und mineralstoffreich. Neben reichlich Jod (wichtig für eine gesunde Schilddrüse) enthält er eine üppige Portion des Anti-Aging-Vitamin D und viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
Leckere Beilage: ein Gurkensalat aus feingehobelten Gurkenscheiben (bei Bio-Gemüse brauchen Sie die Schale nicht zu entfernen), angemacht mit einem Dressing aus Rotweinessig, Honig, Salz, Pfeffer, Rapsöl und reichlich frischem, gehacktem Dill.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 510 kcal | (24 %) | mehr | |
Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
Vitamin D | 3,9 μg | (20 %) | mehr | |
Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
Vitamin K | 22,5 μg | (38 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
Biotin | 7,9 μg | (18 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
Kalium | 1.450 mg | (36 %) | mehr | |
Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
Jod | 265 μg | (133 %) | mehr | |
Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
Harnsäure | 284 mg | |||
Cholesterin | 135 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 8 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 1 kg festkochende Kartoffeln
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 30 ml milder Weißweinessig
- 2 Lorbeerblätter
- 1 TL Senfsamen
- 1 TL schwarze Pfefferkörner
- 750 g Fischfilet (z.B. Kabeljau- oder Lengfischfilet)
- 3 EL Rapsöl
- 1 Zwiebel
- 1 gehäufter EL Butter
- 1 gehäufter EL Mehl
- 250 ml Milch (1,5 % Fett)
- 2 EL körniger Senf
- 3 EL mittelscharfer Senf
- 3 EL Schlagsahne
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Honig
- 3 Stiele glatte Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 1 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-1-8237.jpg)
Kartoffeln gründlich waschen, in einen Topf geben, knapp mit Wasser bedecken, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten garen.
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 2 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-2-8237.jpg)
Kartoffeln in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken, pellen und abkühlen lassen.
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 3 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-3-8237.jpg)
Inzwischen Gemüsebrühe mit Essig, Lorbeerblättern, Senf- und Pfefferkörnern aufkochen. Bei kleiner Hitze zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen.
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 4 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-4-8237.jpg)
Fischfilet waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. In mundgerechte Stücke schneiden und in den Gewürzsud geben. Bei kleiner Hitze zugedeckt in etwa 5 Minuten garziehen lassen.
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 5 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-5-8237.jpg)
Fischstücke mit einer Schaumkelle aus dem Sud nehmen und auf einen Teller legen. Sud durch ein feines Sieb gießen.
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 6 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-6-8237.jpg)
Abgekühlte Kartoffeln in Scheiben schneiden. Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Kartoffelscheiben darin bei kleiner bis mittlerer Hitze etwa 20 Minuten braten, gelegentlich wenden.
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 7 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-7-8237.jpg)
Inzwischen für die Senfsauce die Zwiebel schälen und fein würfeln. Butter in einem kleinen Topf schmelzen und die Zwiebelwürfel darin bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten.
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 8 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-8-8237.jpg)
Mehl darüberstäuben und goldgelb andünsten (anschwitzen). Milch und Gewürzsud nach und nach unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen dazugießen. Sauce aufkochen und bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 9 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-9-8237.jpg)
Beide Senfsorten in die Sauce rühren und aufkochen. Sahne unterrühren. Sauce mit Salz, Pfeffer und Honig nach Belieben würzen und warm halten.
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 10 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-10-8237.jpg)
Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken.
![Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 11 Pannfisch mit Senfsauce Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/pannfisch-mit-senfsauce-zubereitung-schritt-11-8237.jpg)
Bratkartoffeln mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischstücke leicht salzen, vorsichtig unter die Kartoffeln heben und erhitzen. Pfannfisch mit gehackter Petersilie bestreuen und mit der Senfsauce anrichten.
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