Pilze gefüllt mit buntem Gemüse
Köstlich, kalorienarm und fettfrei: Pilze sind perfekt für alle, die gerade Diät machen oder generell gern gesund und figurfreundlich genießen. Sie bieten wichtige Ballaststoffe, die gut und nachhaltig sättigen.
Wenn gerade keine Kürbis-Saison ist, können Sie die Füllung auch mit Möhren zubereiten. Das orangefarbene Wurzelgemüse hat einen ähnlichen Geschmack und liefert ebenfalls viel Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 200 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 4 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 340,8 μg | (568 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,2 mg | (109 %) | ||
| Niacin | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 179 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,8 mg | (80 %) | ||
| Biotin | 41,5 μg | (92 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66 mg | (69 %) | ||
| Kalium | 1.656 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 278 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 55 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 186 mg | |||
| Cholesterin | 7 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 Portobello-Speisepilze ode große Champignons
- 500 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Hokkaido- oder Butternusskürbis)
- 200 g kleine Zucchini (1 kleine Zucchini)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g Blattspinat (tiefgekühlt, aufgetaut)
- 2 ½ EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Chilipulver
- 40 g Emmentaler (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Kopfsalat
- 40 g Alfalfasprossen
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Pilze putzen, die Stiele abdrehen und klein würfeln. Kürbisfruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen und klein würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Spinat gut abtropfen lassen.
In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Kürbis darin 6 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Zucchini mit den gewürfelten Pilzstielen untermischen und 3 Minuten garen. Dann den Spinat untermischen, 2 Minuten mitdünsten, alles mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen.
Eine Auflaufform mit 1/2 EL Öl ausstreichen. Pilzhüte hineingeben und mit der Gemüsemischung füllen. Käse reiben, die gefüllten Pilze damit bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 30 Minuten backen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Salat waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Sprossen gründlich waschen und abtropfen lassen. Restliches Öl, Zitronensaft mit Salz und Pfeffer mischen und mit Salat und Sprossen vermengen.
Die gefüllten Pilze mit dem Salat auf Tellern anrichten und mit Frühlingszwiebelringen bestreuen.