Rinderlende mit Gemüse und grünem Dip
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 881 kcal | (42 %) | mehr | |
| Protein | 55 g | (56 %) | mehr | |
| Fett | 67 g | (58 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin K | 93,6 μg | (156 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 23,2 mg | (193 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 223 μg | (74 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,6 mg | (60 %) | ||
| Biotin | 20,3 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,2 μg | (140 %) | mehr | |
| Vitamin C | 90 mg | (95 %) | ||
| Kalium | 1.589 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 294 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 9,8 mg | (65 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 11 mg | (138 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16 g | |||
| Harnsäure | 322 mg | |||
| Cholesterin | 125 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 Stangen grüner Spargel
- 150 g Kohlrabi
- Salz
- 200 g Blumenkohlröschen
- 8 Baby-Möhren mit Grün
- 150 g grüne Erbsen
- 200 g gemischte Kräuter z. B. Kerbel, Sauerampfer, Schnittlauch, Borretsch, Kresse, Pimpinelle
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL geschälte Pinienkerne
- 180 ml Olivenöl
- 30 g frisch geriebener Parmesan
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 4 Rinderfiletsteaks küchenfertig, á 160-180 g
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 EL Butter
Zubereitungsschritte
Das Gemüse waschen und putzen bzw. schälen. Den Spargel in 3 cm lange Stücke schneiden und den Kohlrabi in mundgerechte Stücke teilen. Das Gemüse in kochendem Salzwasser blanchieren; den Blumenkohl 6 Minuten, die Karotten 5 Minuten, die Erbsen und den Spargel 3-4 Minuten. Das Gemüse abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Den Backofen auf 140°C Ober-und Unterhitze vorheizen.
Die Kräuter waschen, trocken schütteln, die Blättchen von den Stielen zupfen und 1/3 für die Garnitur beiseite legen. Den Knoblauch abziehen und grob hacken. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten und beiseite ziehen. Zusammen mit den Kräutern, dem Knoblauch und dem Olivenöl in einem Mixer fein pürieren, den Parmesan unterheben und mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
Das Fleisch waschen, trocken tupfen, leicht flach drücken, salzen und pfeffern und in einer heißen Pfanne mit Öl von allen Seiten scharf anbraten. Im vorgeheizten Ofen je nach gewünschter Garstufe ziehen lassen (rosa ca. 8 Minuten).
In einer Pfanne die Butter zerlassen, das Gemüse hineingeben, kurz durchschwenken, salzen, pfeffern und mit dem Fleisch auf vorgewärmte Teller anrichten. Mit der Kräutersauce beträufelt und mit den restlichen Kräutern garniert servieren.