Smarte Pasta bolognese
Durch die Kombination aus Gemüse mit vielen Vitaminen, eiweißhaltigem Rindfleisch und mineralstoffreichen Vollkornnudeln ist das Gericht gesünder als die herkömmliche Variante, die meist mit Schweinefleisch zubereitet wird.
Probieren Sie statt Rindfleisch mal Hähnchen- oder Putenfleisch. Beides schmeckt etwas milder und enthält viel Zink für starke Abwehrkräfte.
Als Veggie-Variante können Sie Linsen, Sojagranulat oder Tofu verwenden. Sie mögen es low carb? Dann servieren Sie die Sauce einfach mit Gemüsenudeln, zum Beispiel aus Zucchini oder Möhren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 704 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 70 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,7 g | (56 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 33,5 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 20 mg | (167 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,5 μg | (183 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 1.543 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 180 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 9,8 mg | (123 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,4 g | |||
| Harnsäure | 261 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 150 g Knollensellerie (1 Stück)
- 150 g Möhren (2 Möhren)
- 3 Zweige frischer Rosmarin
- 3 EL Olivenöl
- 500 g mageres Rinderhackfleisch
- Salz
- Pfeffer
- 30 g Tomatenmark (2 EL)
- 800 g stückige Tomaten (Dose)
- 400 g Vollkorn-Spaghetti oder Vollkorn-Makkaroni
- 2 TL getrockneter Oregano
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Sellerie und Möhren putzen, schälen und grob raspeln. Rosmarin waschen, trocken schütteln und hacken.
Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Hackfleisch und Zwiebeln zugeben und 8–10 Minuten bei starker Hitze scharf anbraten. Danach Gemüse und Knoblauch zugeben und 2–3 Minuten mitbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tomatenmark zugeben und 1 Minute mit anbraten. 200 ml Wasser zugießen, dann Tomaten sowie Rosmarin zugeben und die Sauce rund 30 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
15 Minuten vor Garende Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Abschließend die Sauce bolognese mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken und mit der Pasta anrichten. Bei Bedarf mit gehobeltem Parmesan und frischer Petersilie bestreuen.