Thai-Garnelen mit Sobanudeln
Die proteinreichen Garnelen sind nicht nur als Muskelnahrung für Fitnessfans interessant: Das ebenfalls reichlich enthaltene Jod ist für ein gutes Funktionieren der Schilddrüse ausschlaggebend. Edamame punkten mit verdauungsfördernden Ballaststoffen sowie Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut nötig ist.
Edamame sind in Asia- und gut sortierten Bio-Läden erhältlich. Wenn Sie keine bekommen, können Sie stattdessen dicke Bohnen oder Erbsen verwenden. Den Thai-Spargel können Sie durch den "normalen" grünen Spargel ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 414 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,6 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 11,1 μg | (19 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 2,2 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 509 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 71 μg | (36 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 172 mg | |||
| Cholesterin | 101 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 rote Chilischoten
- 2 Limetten
- 20 g Kokosblütenzucker (2 EL)
- 5 EL Fischsauce
- 2 EL Sesamöl
- 3 EL Erdnussöl
- 2 Knoblauchzehen
- Salz
- Pfeffer
- 100 g Edamame (japanische Sojabohnen am Zweig, tiefgekühlt; Asialaden oder dicke Bohnen)
- 20 g Kräuter (2 Handvoll; z. B. Minze, Thai-Basilikum)
- 350 g grüner Thai-Spargel
- 200 g Soba-Nudeln (Buchweizennudeln)
- 16 rohe große Garnelenschwänze (küchenfertig; geschält)
Zubereitungsschritte
Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Limetten auspressen. Kokosblütenzucker mit Chili, Limettensaft, Fischsauce, Sesam- und 2 EL Erdnussöl verquirlen. Knoblauch schälen, fein hacken, unter das Dressing mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Edamame in kochendem Wasser 3 Minuten garen. Dann abschrecken, abgießen und abtropfen lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Spargel putzen, waschen und ggf. die Enden schälen.
Sobanudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in etwa 5 Minuten bissfest garen; dabei nach der Hälfte der Garzeit Spargel zugeben und mitgaren. Anschließend alles abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Nudeln und Spargel in eine Schüssel geben und mit Edamame sowie dem Dressing mischen.
Garnelen abspülen und trocken tupfen. Eine Grillpfanne erhitzen und mit restlichem Erdnussöl ausstreichen. Garnelen darin von jeder Seite 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze grillen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nudeln zu Nestern drehen, mit Spargel und Edamame auf einem Backblech oder einer Platte anrichten. Garnelen dazwischen verteilen und alles mit Kräutern bestreut servieren.