Tofu-Burger mit Sojasprossen
Es muss nicht immer Fleisch sein – wie unsere vegetarischen Patties unter Beweis stellen. Tofu und Eier sorgen für muskelstärkendes Eiweiß, während Frühlingszwiebeln, Sojasprossen und Möhren für Vitalstoffe sorgen. So verdankt die Möhre ihre Farbe dem natürlichen Farbstoff Betacarotin, dass die wichtigste Vorstufe von Vitamin A ist. Daher auch der Name Provitamin A. Vitamin A ist nicht nur unerlässlich für den Sehvorgang, sondern auch wichtig für Wachstum und Aufbau von Haut und Schleimhäuten.
Lieber vegan? Die Eier können Sie durch 2 EL geschrotete Leinsamen ersetzen. Weichen Sie diese für 10 Minuten in 3 EL Wasser ein. Die passenden Burger-Brötchen können Sie mit unserem Rezept für vegane Burger-Buns ganz einfach selbst backen. Auch die Burgersauce ist im Nu selbst gezaubert – wie wäre es mit der veganen Mayonnaise von EAT SMARTER?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 578 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 16,7 mg | (139 %) | ||
| Vitamin K | 45,2 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 172 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 23,8 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 685 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 245 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 177 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 8,4 mg | (56 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,2 g | |||
| Harnsäure | 129 mg | |||
| Cholesterin | 135 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 150 g Möhren
- 10 g Ingwer
- 100 g Sojasprossen
- 400 g Tofu
- 2 Eier
- 3 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 2 EL gemahlene Mandeln
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
- 4 Chinakohlblätter
- 1 Tomate
- ¼ Salatgurke
- 4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
- 4 EL Mayonnaise
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein hacken. Möhren und den Ingwer schälen und fein raspeln. Sprossen waschen, gut abtropfen lassen und etwa 1/3 der Sprossen fein hacken. Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken und mit Frühlingszwiebeln, Möhren, Ingwer, gehackten Sprossen, Eiern, Vollkornmehl und Mandeln gut verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Masse zu 4 Patties formen und nacheinander braten. Dazu Öl in einer Pfanne erhitzen. Patties hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten. Inzwischen restliche Sojasprossen in kochendem Wasser 30 Sekunden blanchieren. Dann abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Kohl waschen und trocken schütteln. Tomate waschen, Strunk herausschneiden und in Scheiben schneiden. Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden.
Die Brötchen aufschneiden, je mit 1 EL Mayonnaise bestreichen und jeweils mit Salat, Patty, Gurken- und Tomatenscheiben und übrigen Sprossen belegen. Den Deckel aufsetzen und sofort servieren.