Veggie Burger
Veggie Burger - Der Patty aus Tofu, Grünkern und feinen Gewürzen lässt Veggie-Herzen höher schlagen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Alle Zeichen stehen auf vegan – auch bei diesem Burger. Möglich machen es Grünkern und Tofu: Grünkern bildet die kernige Grundlage und gibt später Biss! Zudem zeichnet sich das Getreide durch einen hohen Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe aus, die wichtig für Gehirn und Nerven sind. Für den Eiweiß-Kick sorgt der Tofu. Rund 15 Prozent pflanzliches Protein stecken im Sojaerzeugnis.
Sie haben etwas mehr Zeit und suchen eine Alternative zu den abgepackten Burger Brötchen? Dann probieren Sie doch mal die veganen Burger-Buns von EAT SMARTER!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 473 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin K | 42 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 18,7 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 713 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 164 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Grünkern
- 100 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 100 g Tofu (geräuchert)
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Petersilie (1 Bund)
- 2 EL Sojajoghurt
- 1 TL Ras el-Hanout
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Sojamehl
- 1 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- 4 EL Rapsöl
- ½ kleine Zucchini
- ¼ Aubergine
- ½ rote Paprikaschote
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Sesam
- 1 TL Zitronensaft
- 4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Grünkern ca. 1 Stunde einweichen. Danach in 400 ml Wasser 1 Stunde bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen den Mais über einem Sieb abtropfen lassen und grob hacken. Den Tofu würfeln. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken.
Grünkern abgießen, gut abtropfen lassen und mit Mais, Tofu, Knoblauch, Petersilie, Sojajoghurt, Ras el-Hanout, Salz und Pfeffer mischen. Die Masse mit dem Sojamehl leicht stückig pürieren und bei Bedarf noch etwas Semmelbrösel unterkneten.
Masse zu 4 Patties formen und nacheinander braten. Dazu 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Patties hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten.
Zucchini, Aubergine und Paprikaschote waschen. Zucchini und Aubergine in Scheiben, Paprika in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse hineingeben und bei mittlerer Hitze in 4–5 Minuten goldbraun braten. Mit dem Sesam bestreuen und mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
Brötchen aufschneiden, mit den Patties und dem Gemüse belegen, mit Petersilie garnieren, die Deckel auflegen und servieren.
