Tofu-Gurken-Salat
Buntes Gemüse, dazu Tofu und die scharfe Nusspaste – so wird ein Potpourri an Vitaminen und Mineralstoffen aufgetischt: Folsäure, Vitamin B6, Vitamin E, Beta-Carotin liegen hier zu 30 Prozent unseres täglichen Bedarfs vor, Niacin zu 50 und Vitamin C sogar zu 80 Prozent; Zink, Magnesium und Kalium sind mit je 30 Prozent vertreten.
Probieren Sie statt Gurke mal Zucchini im Salat; die hat roh ein apartes Aroma, das gut mit den anderen Zutaten harmoniert und zu dem das Pesto prima passt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 325 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 37,5 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 741 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 124 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Sprossen (am besten Bohnensprossen)
- 150 g Zuckerschoten
- Salz
- 1 Salatgurke
- 200 g rote Paprikaschoten (1 rote Paprikaschote)
- 2 rote Zwiebeln
- 3 EL Cashewkerne
- 4 Stiele Thai-Basilikum
- 12 g Ingwer (1 Stück)
- 3 Schalotten
- 2 rote Chilischoten
- 1 EL Palmzucker
- 2 EL Sojasauce
- 2 EL Tamarindenpaste
- Pfeffer
- 4 EL Öl
- 250 g schnittfester Tofu
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Sprossen waschen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Zuckerschoten putzen, waschen, längs in feine Streifen schneiden und kurz in kochendes Salzwasser tauchen. In einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen.
Die Gurke waschen, trockenreiben und längs halbieren. Kerne mit einem Löffel herauslösen und die Gurke in sehr dünne Scheiben schneiden.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in schmale Streifen schneiden.
Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Spalten schneiden. Mit Sprossen, Zuckerschoten, Gurken und Paprika in einer Schüssel mischen.
Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Etwas abkühlen lassen. Inzwischen Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Cashewkerne grob hacken.
Ingwer und Schalotten schälen und fein hacken. Chilischoten waschen, längs halbieren, entkernen und ebenfalls fein hacken. Ingwer, Schalotten und Chili in einem Mörser zerdrücken.
Cashewkerne zugeben und zerstoßen. Palmzucker zufügen und alles zu einer feinen Paste zerreiben. Sojasauce, Tamarindenpaste und 3 EL warmes Wasser untermischen und gut verrühren. Das Pesto mit Salz und Pfeffer würzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu trockentupfen und in 4-5 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Gemüse und Basilikum daraufgeben, mit dem Pesto beträufeln und servieren.