Marinierter Tofu mit Gurken
Marinierter Tofu mit Gurken - Hier ist Hochstapeln erlaubt!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Tofu ist reich an Protein, welches wir als Baustoff für zum Beispiel Zellen und Botenstoffe benötigen. Zudem punktet er mit Eisen, welches am besten in Kombination mit Vitamin C aufgenommen wird: wie praktisch, dass die Gurke genau dieses Spurenelement mitbringt!
Sie können den marinierten Tofu als Vorspeise reichen, dann ist das Rezept für 6 Personen ausreichend. Oder sie servieren dazu noch einen Salat mit einer Scheibe Vollkornbaguette und Sie erhalten ein sättigendes Hauptgericht. Für eine dezent fruchtiges Aroma können Sie Zitronenpfeffer anstelle des Cayennepfeffers verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 190 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,8 g | (6 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 32,8 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 4 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 380 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 19 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Tofu
- 15 g Ingwer (1 Stück)
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Reissirup
- 2 EL Reisessig
- 1 TL Sesamöl
- 2 EL Erdnussöl
- Cayennepfeffer
- 2 EL Sojasauce
- 1 Salatgurke
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 2 EL Sesam
- 2 Stiele Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu trocken tupfen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Ingwer schälen und reiben. Für die Marinade Zitronensaft mit Reissirup, Ingwer, Reisessig, Sesam- und Erdnussöl verrühren. Mit Cayennepfeffer und Sojasauce abschmecken. Tofu in die Marinade legen und etwa 2 Stunden ziehen lassen.
Inzwischen Gurke putzen, waschen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, das Weiße in dünne Ringe, das Grün in dünne Streifen schneiden.
Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Tofu abwechselnd mit Gurkenscheiben auf 4 Tellern aufschichten und mit Marinade beträufeln. Mit Sesam, Frühlingszwiebeln und Koriander bestreuen.
