Tofu-Nektarinen-Spieße mit Paprika-Minz-Salat
Mit rund 15 Prozent pflanzlichem Protein liefert Tofu etwa genauso viel Eiweiß wie die meisten Fleischsorten. Das macht ihn für Veggie-Fans zu einer super Alternative.
Wem die Kombination aus fruchtig und würzig nicht zusagt, der kann die Nektarine auch durch Zucchini- oder Paprikastücke ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 318 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,7 mg | (123 %) | ||
| Vitamin K | 124,5 μg | (208 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 183 mg | (193 %) | ||
| Kalium | 832 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 366 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 50 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturtofu
- 1 Nektarine
- 1 Limette
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Paprikaschote
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 10 g Minze (0.5 Bund)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Salz
- Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Holzspieße in Wasser einweichen. Tofu in Würfel schneiden. Nektarine waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Tofu und Nektarine abwechselnd auf die Spieße stecken.
Limette auspressen, Knoblauch schälen und fein hacken. Rosmarin waschen und Nadeln abzupfen. Limettensaft, Knoblauch und Rosmarin mit Olivenöl mischen und mit Pfeffer würzen. Spieße in der Marinade 1 Stunde ziehen lassen.
Inzwischen Paprikaschote waschen, putzen und in Streifen schneiden. Rucola und Minze waschen, trocken schütteln und grob schneiden.
Für die Sauce Joghurt mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken mischen.
Spieße auf dem Grill oder in einer Grillpfanne 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze grillen und mit Salz würzen. Spieße mit dem Salat und der Joghurtsauce reichen.