Würzige Couscous-Suppe
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 302 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 21,7 μg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 73 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 814 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 242 mg | |||
| Cholesterin | 117 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Zucchini
- 3 Tomaten
- 5 EL Sonnenblumenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 2 TL Paprikapulver scharf
- 50 g Couscous
- 800 ml Gemüsebrühe
- 100 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Schalotte
- 400 g Lammhackfleisch
- 20 g Semmelbrösel (2 EL)
- 1 Ei
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Zucchini waschen, putzen und würfeln.
Tomaten heiß überbrühen, abgießen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Zucchini- und Tomatenwürfel zufügen und 3 Minuten mitdünsten.
Tomatenmark, Paprikapulver, Couscous und Brühe zugeben, aufkochen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Bohnen in ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
Schalotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Mit Hackfleisch, Semmelbröseln, Ei, Salz und Pfeffer verkneten und mit angefeuchteten Händen zu kleinen Bällchen formen.
Hackbällchen und Bohnen zur Suppe geben und in etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze garziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.