Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu
Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu - veganer Genuss aus der indischen Küche.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die kleinen Körner des Couscous stecken voller hochwertiger Eiweiße und komplexen Kohlenhydraten, die das Getreide zu einem echten Sattmacher machen. Eine Portion Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu deckt rund 40 Prozent vom Spurenelement Selen ab, welches eine Schlüsselrolle bei den Schilddrüsenhormonen übernimmt.
Tofu zubereiten: So wird er richtig knusprig! Vor dem Marinieren können Sie den Tofu zwischen einem Küchenkrepp auspressen, damit der Wasseranteil reduziert wird. So schmeckt Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu wie vom Profi.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 588 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 79 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin K | 33,9 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8 mg | (8 %) | ||
| Kalium | 796 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 247 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 161 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 97 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und zusammen mit 3 EL Sesamöl, Currypulver, Salz und Pfeffer fein pürieren. Tofu in Würfel schneiden, in der Mischung marinieren und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und schräg in breite Ringe schneiden. Beides in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten blanchieren, abgießen und kalt abschrecken.
Koriander waschen, trocken schütteln und etwas kleiner zupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und den marinierten Tofu von allen Seiten goldbraun braten. 400 Milliliter kochendes Salzwasser über den Couscous gießen, 5 Minuten quellen lassen und mit einer Gabel auflockern.
Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu auf Tellern anrichten und mit Koriander bestreuen.
