Würzige Hähnchenspieße mit Koriander-Couscous
Würzige Hähnchenspieße mit Koriander-Couscous - Sieht gut aus und schmeckt auch so: zartes Geflügel mit kräuterwürziger Begleitung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Gericht ist rundum ausgewogen: Mit dem Hähnchen nehmen Sie gut verwertbares Protein auf, der Couscous glänzt mit energieliefernden Kohlenhydraten und das Gemüse liefert eine Ladung Vitamine wie das Vitamin C aus der Paprika.
Sie brauchen sich die marokkanische Gewürzmischung nicht zwingend zu kaufen, wenn Sie einige der einzelnen Gewürze (Paprika edelsüß, Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander, Cayennepfeffer und Safran) zu Hause haben. Dann können Sie nach Ihrem Belieben experimentieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 694 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 60 g | (61 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 46 μg | (77 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 35,4 mg | (295 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,7 mg | (121 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 170 mg | (179 %) | ||
| Kalium | 1.383 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 154 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 141 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 452 mg | |||
| Cholesterin | 130 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Bio-Zitrone
- 5 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- Salz
- Pfeffer
- 2 TL Ras el-Hanout (marokkanische Gewürzmischung)
- 250 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Bund Koriander
- 160 g Tomaten (2 Tomaten)
- 70 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 150 g Auberginen (0.5 Auberginen)
- 2 rote Paprikaschoten
- 250 g Couscous
- 2 EL Weißweinessig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Spieße Hähnchenbrustfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 12 lange dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und die Hälfte der Schale abreiben. Dann 2 EL Saft auspressen.
Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, Knoblauch, Zitronenschale, Salz, Pfeffer und 2 TL Ras el-Hanout verrühren. Hähnchenstreifen untermischen und zugedeckt etwa 3 Stunden im Kühlschrank marinieren lassen.
Inzwischen für den Dip Joghurt mit Salz und 1 Prise Ras el-Hanout verrühren. Bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Tomaten putzen, waschen und würfeln. Zwiebel schälen und fein hacken. Aubergine und Paprikaschoten putzen, waschen und in Würfel schneiden. Alles mit restlichem Zitronensaft in einer Schüssel mischen.
Couscous nach Packungsanleitung mit der 1,5-fachen Menge kochendem Salzwasser vermengen, vom Herd nehmen und etwa 4–5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Hähnchen auf Holzspieße stecken. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 5 Minuten anbraten.
Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Gemüsemischung darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Mit Weißweinessig ablöschen und unter den Couscous mischen.
Couscous und Spieße auf 4 Tellern anrichten und je 1/4 des Joghurt-Dips dazugeben.
