Zanderfilet mit Pilzkruste
Die schwarzen Wildreiskörner, eigentlich die Samen einer Wassergrasart, sehen interessant aus, schmecken angenehm nussig und enthalten etwas weniger Kalorien als herkömmlicher Reis, bringen es dafür aber auf mehr Eiweiß, Eisen, Magnesium und Zink.
Wer Wert auf eine Extraportion Jod (wichtig für die Schilddrüse) legt, der ersetzt den Zander durch ein entsprechend edles Seefischfilet wie zum Beispiel vom Seeteufel oder Wolfsbarsch. Unser Tipp: Sie können für das Gericht auch tiefgefrorenes Zanderfilet nehmen. Lassen Sie es vor dem Zubereiten nach Packungsanleitung im Kühlschrank auftauen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 379 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2,5 g | (10 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 46 μg | (77 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 908 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 87 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 189 mg | |||
| Cholesterin | 128 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Wildreis
- Salz
- 150 g gemischte Pilze (z.B. Champignons, Pfifferlinge, Austernpilze)
- 2 Schalotten
- 2 EL Olivenöl
- 1 Bund glatte Petersilie
- Pfeffer
- 100 g kleine Tomaten (2 kleine Tomaten)
- 3 Zweige Thymian
- 1 TL Tomatenmark
- 125 ml trockener Weißwein (oder 75 ml Traubensaft und 50 ml Fischfond)
- 200 ml Fischfond
- 100 g Crème fraîche
- ½ Zitrone
- 1 Scheibe Vollkorntoast
- 600 g Zanderfilet (4 Zanderfilets)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Den Wildreis nach Packungsanleitung in Salzwasser etwa 40 Minuten garen. Inzwischen die Pilze putzen, mit einem Pinsel oder einer Bürste säubern und fein hacken. Schalotten schälen und ebenfalls fein hacken.
½ EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Hälfte der Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Pilze zugeben und so lange mitdünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Petersilie waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Unter die Pilze mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, halbieren, entkernen und klein würfeln. Thymian waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen.
½ EL Öl in einer weiteren beschichteten Pfanne erhitzen, restliche Schalotten darin bei mittlerer Hitze ebenfalls glasig dünsten. Tomatenwürfel, Tomatenmark und Thymian zugeben und etwa 2 Minuten andünsten.
Den Weißwein (bzw. Saft und Fond) dazugießen und bei mittlerer bis starker Hitze in 10–12 Minuten um etwa die Hälfte einkochen lassen.
Den Fischfond zufügen und bei starker Hitze in weiteren 10-12 Minuten auf etwa 1/3 einkochen lassen.
Crème fraîche unterrühren und die Sauce bei kleiner Hitze in etwa 10 Minuten cremig einkochen lassen. Zitronenhälfte auspressen. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken und warm halten.
Toastbrot grob zerkleinern und in einem Blitzhacker fein hacken. Unter die abgekühlte Pilzmasse mischen.
Zanderfilets abspülen, trockentupfen und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Die Pilzmasse auf eine Seite der Filets geben, verstreichen und leicht andrücken.
Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin von jeder Seite etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Zum Wenden einen möglichst breiten Pfannenwender ohne Öffnungen nehmen, damit die Pilzmasse nicht abfällt.
Wildreis abgießen, mit Zanderfilets und Sauce auf vorgewärmten Tellern anrichten und servieren. Falls etwas von der Pilzmischung übrig geblieben ist, extra dazu reichen.