Zanderfilet mit Kohl
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Health Score:
63 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
430
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 430 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin K | 256,9 μg | (428 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,3 μg | (110 %) | mehr | |
| Vitamin C | 106 mg | (112 %) | ||
| Kalium | 1.403 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 230 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 267 mg | |||
| Cholesterin | 169 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 800 g Weißkohl
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Pflanzenöl
- 1 TL Puderzucker
- 1 TL Currypulver
- 100 ml trockener Weißwein
- 20 ml Pernod
- 200 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 100 ml Schlagsahne
- 800 g Zanderfilet
- 3 Zweige Thymian
- 1 EL Butter
Zubereitungsschritte
1.
Den Kohl waschen, putzen, den harten Strunk entfernen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Beides kurz in 1 EL heißem Öl anschwitzen. Den Kohl untermengen, kurz mitschwitzen und mit dem Puderzucker und Curry bestreuen. Mit dem Wein und dem Pernod ablöschen und etwas Brühe angießen. Salzen, pfeffern und unter gelegentlichem Rühren 10-15 Minuten leise gar köcheln lassen. Nach Bedarf weiter Brühe nachgießen. Kurz vor Garende die Sahne zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2.
Den Zander abbrausen, trocken tupfen und in portionsgerechte Stücke schneiden. Im restlichen Öl in einer beschichteten Pfanne mit dem Thymian auf der Hautseite 4-5 Minuten goldbraun braten. Wenden, von der Hitze nehmen, die Butter dazu geben und gar ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Kohlgemüse angerichtet servieren.
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