Zanderfilet mit Kohl

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Zanderfilet mit Kohl
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Health Score:
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
429
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien429 kcal(20 %)
Protein42 g(43 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E8 mg(67 %)
Vitamin K256,9 μg(428 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin12,8 mg(107 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure77 μg(26 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin11,7 μg(26 %)
Vitamin B₁₂3,3 μg(110 %)
Vitamin C106 mg(112 %)
Kalium1.401 mg(35 %)
Calcium227 mg(23 %)
Magnesium133 mg(44 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren7,9 g
Harnsäure266 mg
Cholesterin169 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Weißkohl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Pflanzenöl
1 TL Puderzucker
1 TL Currypulver
100 ml trockener Weißwein
20 ml Pernod
200 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
100 ml Schlagsahne
800 g Zanderfilet
3 Zweige Thymian
1 EL Butter

Zubereitungsschritte

1.
Den Kohl waschen, putzen, den harten Strunk entfernen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Beides kurz in 1 EL heißem Öl anschwitzen. Den Kohl untermengen, kurz mitschwitzen und mit dem Puderzucker und Curry bestreuen. Mit dem Wein und dem Pernod ablöschen und etwas Brühe angießen. Salzen, pfeffern und unter gelegentlichem Rühren 10-15 Minuten leise gar köcheln lassen. Nach Bedarf weiter Brühe nachgießen. Kurz vor Garende die Sahne zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2.
Den Zander abbrausen, trocken tupfen und in portionsgerechte Stücke schneiden. Im restlichen Öl in einer beschichteten Pfanne mit dem Thymian auf der Hautseite 4-5 Minuten goldbraun braten. Wenden, von der Hitze nehmen, die Butter dazu geben und gar ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Kohlgemüse angerichtet servieren.
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