Zucchininudeln mit Lachs
Durch ihr Vitamin C stärken Zucchini das körpereigene Abwehrsystem und boosten die Zellgesundheit. Frischkäse kann beim Abnehmen helfen, da der Figurschmeichler eiweißreich ist und lang anhaltend sättigt.
Wer möchte, kann einen Teil der Zucchini auch durch Vollkorn-Spaghetti ersetzen – vorausgesetzt, Sie müssen sich nicht glutenfrei ernähren. Auch eine Kombination aus Vollkorn-Pasta und Zucchiniwürfeln passt perfekt zum zarten Lachs.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 420 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 5,1 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 30,6 μg | (51 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 19 mg | (158 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 6,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,3 μg | (177 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 1.150 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 184 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 68 mg | |||
| Cholesterin | 94 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 große Zucchini (1,2 kg)
- Salz
- 500 g Lachsfilet
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll Dill (5 g)
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 50 ml Weißwein
- 150 ml Milch (3,5 % Fett)
- 6 EL Ziegenfrischkäse (120 g; 45 % Fett i. Tr.)
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider in lange Streifen teilen. Salzen, in ein Sieb über eine Schüssel geben und 10 Minuten ziehen lassen.
Nebenher Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Dill waschen, trocken schütteln, etwas für die Deko zur Seite geben, den Rest fein hacken.
In einer Pfanne Öl erhitzen. Lachswürfel mit Salz und Pfeffer würzen und 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Zucchinistreifen etwas ausdrücken und mit Schalotten- und Knoblauchwürfeln in die Pfanne geben und 5 Minuten andünsten. Mit Weißwein ablöschen und die Flüssigkeit etwas verkochen lassen.
Milch und Frischkäse zugeben, unterrühren und 3–4 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Gehackten Dill und Lachswürfel zugeben, kurz verschwenken, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Tellern anrichten. Zitrone abspülen und in Spalten schneiden. Zucchininudeln mit Lachs mit restlichem Dill und Zitronenspalten garnieren.