Gemüse-Reis-Auflauf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier tanken alle reichlich Beta-Carotin und Vitamin C. Das ist gut für die Augen, die Haut, die Widerstandskraft gegenüber Erkältungserregern und zellschädigenden Radikalen. Außerdem ist Magnesium mit 50 Prozent des Tagesbedarfs vertreten – Muskeln und Nerven benötigen diesen Mineralstoff zum Funktionieren.
Wer mag, würzt die Eier mit Currypulver. Die Gewürzmischung ist nicht nur geschmacklich sehr beliebt – sie besteht aus vielen Einzelgewürzen, die dem Körpersystem guttun.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 404 kcal | (19 %) | mehr | |
Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
Vitamin E | 2,88 mg | (24 %) | ||
Vitamin K | 270,2 μg | (450 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
Biotin | 21,6 μg | (48 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
Kalium | 865 mg | (22 %) | mehr | |
Calcium | 520 mg | (52 %) | mehr | |
Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
Jod | 51 μg | (26 %) | mehr | |
Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
Harnsäure | 182 mg | |||
Cholesterin | 136 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 17 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 600 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Vollkornreis
- 1 Kohlrabi
- 5 Möhren
- 500 g Brokkoli
- 2 Eier
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 100 g Gouda (1 Stück)
- 1 Bund Schnittlauch
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
- Paprikapulver (rosenscharf)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 1 Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-reis-auflauf-zubereitung-schritt-1-7071.jpg)
In einem Topf 400 ml Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse direkt dazupressen. Reis zufügen und zugedeckt bei kleiner Hitze 25 Minuten garen.
![Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 2 Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-reis-auflauf-zubereitung-schritt-2-7071.jpg)
Inzwischen Kohlrabi und Möhren waschen und schälen. Kohlrabi achteln. Möhren und Kohlrabiachtel in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
![Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 3 Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-reis-auflauf-zubereitung-schritt-3-7071.jpg)
Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Die Stiele schälen und ebenfalls in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden.
![Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 4 Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-reis-auflauf-zubereitung-schritt-4-7071.jpg)
Restliche Gemüsebrühe in einem zweiten Topf aufkochen. Möhren und Kohlrabi darin 2 Minuten garen, dann Brokkoliröschen und -scheiben zugeben und alles noch 4–5 Minuten garen.
![Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 5 Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-reis-auflauf-zubereitung-schritt-5-7071.jpg)
Das Gemüse in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen, dabei die Brühe in einer Schüssel auffangen.
![Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 6 Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-reis-auflauf-zubereitung-schritt-6-7071.jpg)
Den gegarten Reis in eine flache Auflaufform (ca. 1,5 l Inhalt) geben und mit einem Löffel glattstreichen. Das Gemüse gleichmäßig darauf verteilen.
![Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 7 Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-reis-auflauf-zubereitung-schritt-7-7071.jpg)
Die Eier zur aufgefangenen Brühe schlagen und mit einer Gabel verquirlen. Salzen, pfeffern und nach Belieben Muskatnuss dazureiben.
![Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 8 Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-reis-auflauf-zubereitung-schritt-8-7071.jpg)
Die Flüssigkeit über das Gemüse in die Auflaufform geben. Den Gouda reiben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 35 Minuten überbacken.
![Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 9 Gemüse-Reis-Auflauf Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-reis-auflauf-zubereitung-schritt-9-7071.jpg)
Inzwischen den Schnittlauch abspülen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Den Joghurt mit Schnittlauchröllchen, Salz und Paprikapulver würzen und zum Gemüse-Reis-Auflauf servieren.
- Antworten
- Melden
![Bild des Benutzers Karin Reitzl Bild des Benutzers Karin Reitzl](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/5894703920554218.jpg)
- Antworten
- Melden
![Bild des Benutzers EAT SMARTER Bild des Benutzers EAT SMARTER](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/picture-144317-1385032719.png)
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
![Bild des Benutzers EAT SMARTER Bild des Benutzers EAT SMARTER](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/picture-144317-1385032719.png)
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
![Bild des Benutzers EAT SMARTER Bild des Benutzers EAT SMARTER](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/picture-144317-1385032719.png)
- Antworten
- Melden
![Bild des Benutzers svenja_dohl Bild des Benutzers svenja_dohl](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/1211404372221747.jpg)
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
![Bild des Benutzers elke_bergs Bild des Benutzers elke_bergs](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/717675674989767.jpg)
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
![Bild des Benutzers harrydesler Bild des Benutzers harrydesler](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/picture-132619-1494086380.jpg)
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden